想要锻炼腿（单腿训练绝对不可以忽视,效果好到不可思议）

保加利亚分腿蹲其实看起来动作还是比较简单的，只需要你把一条腿放在卧推床上，然后蹲下、起身就可以了，你也可以在运动的过程中通过手握哑铃或者杠铃来增加你的负重。但是，在现实中，还是有很多人会把这个动作做错的，不论是蹲下还是起身的过程中，都会有一些小的细节被忽视，而这些错误会降低你的训练效果。

而且今天推荐的是最容易被舍弃的单腿训练，很多人即使练腿也往往选择双腿一起锻炼，但是如果你想要加强你的的运动能力的话，单腿训练是必不可少的，今天要说的就是保加利亚分腿蹲。

今天想要和大家讲的动作是关于腿部训练的动作，因为我发现很多男生在锻炼时都把重心放在了上半身，但其实腿部的训练也是很重要的，毕竟你也不希望你的身材看起来很不匀称。

这些就是保加利亚分腿蹲常见的错误，它本身是一个效果很不错的动作，也是当你选择要去练腿时应该果断加入训练的一个动作。当你确定你的动作的标准的时候，你还可以选择手握哑铃去增加负重。

另外注意蹲下时身体是直接往下的，从上方看你的膝盖不应该盖住你的脚尖，同时也不可以让你的膝盖太往后，不然动作还是错误的。很多人之所以会做错，是因为他们在蹲下时过度依赖自己的膝盖发力了，而忽视了髋关节的伸展。

在起身的过程中，你应该让你的髋关节得到充分的伸展，想要解决身体后移的情况，你可以试着去控制你的膝盖，不要让它向后移动，让膝盖在你起身时维持在同一个位置。所以说起身的动作你应该把注意力更多地放在控制膝盖上。

说完了蹲下时需要注意的点，接下来就是起身时需要注意的，如果你的起身动作不标准的话，那么你的整个动作可能就会失去效果。

在做这个动作的时候，有许多的小细节要你关注，第一点就是当你蹲下的时候，你需要注意你支撑腿的膝盖在你蹲下的时候是否保持直线。你可以在做动作时选择把你的手放在你的髋关节上，如果当你往下蹲的时候，你的手隐没在你的髋关节处了，就证明是对了，这个动作也可以确保你每次蹲下的深度足够多，一般来说蹲下时你支撑腿的大腿和小腿应该呈直角。

其次你需要保持姿势端正，保持身体在蹲下时依旧是直立的状态，如果你无法判断自己的身体是否保持在直立状态，你也可以在直立状态时双手抓住一根直棍的上下端，使棍子与你的上背部贴紧然后做下蹲的动作，这样如果你的身体发生了倾斜，棍子的一部分就会离开你的背部。

很多人在起身的时候，身体并不是直接向上，而是向后，在起身的同时他们的脚也会向后移动很大距离，也就是说他们在起身时是用脚发力的，可是这样的话你在做这个动作时本应运用到的动力链也许只运用了一半不到。