背部和二头一起练（你就会收获到极高的锻炼感受）

动作名称：斜板弯举

动作名称：器械反握下拉

锻炼方式：我们坐到凳子上，然后双手垂着抓住哑铃，进行上下的弯举，在训练中注意保持姿势的准确，身体不要随意动，避免借力过多。

第六组锻炼动作

第一组锻炼动作

锻炼方式：首先双脚要站直，然后上半身向前倾斜，背部保持挺直的，双手握住长横杠，然后往下屈伸，双手往身体的方向滑动，让你背部的肌肉得到足够的锻炼感觉。

锻炼方式：我们身体反着坐，身体前部靠在靠垫上，然后双手握着把手，向下拉动器械。

例如在锻炼背部时，可以和二头一起训练，在练习胸部时，可以和三头一起训练，这样的锻炼可以大大提升你的锻炼效率。

在拉下时你会感受到自己背肌在屈伸，我们在锻炼中要挺直背部，不要驼背的进行训练。

动作名称：器械高位下拉

第五组锻炼动作

第四组锻炼动作

锻炼方式：我们先调节好划船机的重量，然后坐到划船机上，双手握住把手，双手往后拉，肘部后屈伸，在拉到顶端位置时可以顶峰收缩几秒，再恢复动作，这可以给你带来深度的背肌锻炼感觉。

动作名称：龙门架直臂下拉

在训练中让自己精神集中在二头肌肉上，每次拉起都要让二头得到完全幅度的挤压。

那我们练习背部时，怎么样和二头一起协同练习呢？下面我就教大家6组动作，这样锻炼完可以让你收获到极高的锻炼感受！

动作名称：坐姿哑铃锤式弯举

锻炼方式：我们背部保持直挺，双手抓住长横杠，然后身体开始练习时可以稍微的后倾斜，在下拉时要拉伸到位，让横杠到达你下巴的位置，再恢复动作。

动作名称：器械划船

第三组锻炼动作

在健身中，很多训练者都会把二头和三头拿出来单独练，这样的训练方式是正确的，可以这样做，但是效率不高，这会多耽误你一次锻炼日常。

锻炼方式：我们要坐到凳子上，然后胸肌靠在斜板上，双手放到前面，抓起杠铃，进行上下的弯举，让肱二头肌得到锻炼。

我们的肩膀是没有过多的晃动的，全程要用二头的肌肉去发力进行弯举。

如果你不是在臂围冲刺阶段，个人建议各位还是不要把二三头拿出来单独的锻炼，我们可以把它们放到大肌群的锻炼日中，这样一起锻炼你可以收获到更好的锻炼成果。

第二组锻炼动作