适合上班族学生党（一周只需两次,全身式训练攻略带给你）

我们同样的分为AB两版。第一天做A版，第二天做B版。无论AB版我们每天都会做到多个动作，3个动作分给腿和小腿，3个动作分给胸肩还有三头，3个动作分给背和二头。

这个训练设计主要针对的是那些平时比较忙碌的人，比如说还在上学的学生们，或者说平时工作比较繁忙，加班比较多的白领们。这个时候只要我们一周有两天的时间去到健身房，就可以使用全身式训练。

未完待续！下期见。

第三个动作我们切换到胸部，我们做杠铃的卧推。每次3组，每组8到12下，2分钟的休息。这是所有胸部训练的基础。

在讲解之前，有几点我需要首先声明，第一点我们知道在肌肉训练完之后需要给到他足够的时间去休息和恢复，天与天之间的训练必须要间隔1到2天的时间。

它的设计原理就是我们每一次在健身房都应该覆盖到全身上下所有的主要肌肉群。这样一来，尽管一周只有两次的训练时间，我们已经能够对每一个肌肉群都有很好的肌肉刺激。

第五个动作我们做引体向上，做不起来的话我们做背阔下拉。每次3组，每组8到12下，休息2分钟。对于整个背部来说最重要的可能就是我们的背阔肌了，因为它可以体现出我们背部的宽度。

A版本第一个动作我们从腿开始做杠铃的深蹲。每次3组，每组8到12下，2分钟的休息时间。深蹲是一切腿部训练的基础，没什么好说的。

第二个动作我们切换到背部训练，做传统的硬拉，单组8到12下，休息2分钟。之所以做传统硬拉而不是其他形式的是因为传统的硬拉能够更多的涉及到背部的肌肉。

第四个动作我们换回到腿，那就是器械的腿推。每次3组，每组8到12下，休息2分钟。腿推对于深蹲来说是一个很好的二级动作，他能够很有效的帮我们刺激到大腿的前束，以及我们的臀部肌肉。

我们最佳的安排方式可能是周五的晚上下完班或者是放完学去一次健身房，周六休息，然后周日再训练一次。第二点就是如果我们一周之中能够去健身房的天数大于两天，我还是建议大家使用之前说到的健身方式。