各种变式俯卧撑（让你没有器械也能练出好胸肌）

所以简单的俯卧撑，是不可能锻炼到这所有部分的。

俯卧撑在徒手健身里，是非常常见的锻炼胸肌的办法，但是俯卧撑这一个动作，是很难充分锻炼到胸肌所有部位的，要知道我们的胸肌结构是很复杂的。

这也算是相对的增加了胸肌在锻炼时的孤立性，对我们塑造胸肌的形状有很大帮助。同样还有胸肌的中缝外沿，也是可以用相对孤立的办法塑造的。

如果说为了增加锻炼胸肌上部的锻炼，最简单的办法就是在脚下垫上东西。

中缝的锻炼方法就是窄距的俯卧撑。我们做俯卧撑的时候，手之间的距离越小，我们对胸肌中缝的刺激越大，手之间的距离越大，对胸肌外沿的刺激越大。

可以是一个凳子，也可以是台阶。让我们的手臂在做俯卧撑的时候，和身体之间的角度大于九十度。

我们在锻炼胸肌的时候，从上下结构上看，可以分成上中下部分，从内外结构，又可以分成中缝和外沿。

我们通常说的标准俯卧撑，从胸肌锻炼的角度看，它对我们胸肌的下部的锻炼效果是最好的，对胸肌上部锻炼效果最差。而且很难练好胸肌的中缝部分。

器械的匮乏是阻碍大多数人健身的重要原因，很多人想去健身房锻炼出好身材，但是总是因为各种原因，没有去健身房的机会，而不去健身房，就没有器械锻炼肌肉。

这样胸肌上部就会收到更大的压力，让胸肌上部得到锻炼。

我们在做俯卧撑的时候，我们的手臂和身体之间的角度，其实是小于九十度的，这个时候做的动作，对胸肌下部依赖最大，其次是中部。

这一切的基础就是胸肌的基础状态，首先要评判好自己的身体是什么状态，才能更好的针对胸肌的状态调整训练计划。

所以，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑就是调整胸肌形状的好动作了，胸肌外沿不行的，就做宽距俯卧撑，中缝不行的就用窄距俯卧撑。

如果这个角度大于九十度，锻炼的主要位置就是胸肌上部，小于九十度就是锻炼胸肌下部。

当我们用推的动作来锻炼胸肌的时候，就需要考虑手臂和身体之间的夹角大小。当我们在推的时候，我们的手臂和身体的夹角是九十度，那么锻炼的主要位置是胸肌中部。

我们也可以在手撑的位置垫一个凳子，让身体和手臂之间的角度变小，让我们的胸肌下部得到更好的锻炼。