给你个训练计划（让女性朋友的身材变得更好）

没有女孩对迷人身材不向往，要想有性感曲线我们除了要练臀，我们还得对胸部肌肉进行一个很好的训练，想要胸部更加挺拔，下面给女性推荐几个胸部训练简单有效的动作。

再一个就是双手间距不要过大，这样不利于我们胸部的收缩发力。这个动作我们重复十次，做两组就可以了。

第三，下放至我们大臂平行于地面即可，不要过多的向下拉伸，肘关节不要低于我们的躯干，这样会使胸部变成一个拉伸状态而不是发力收缩。

第三个动作杠铃片卧推，这个动作需要我们双手夹紧杠铃片来进行卧推，这样的目的是为了让我们的胸部能够有一个持续的被挤压的状态，在这种状态下进行发力收缩，更有利于打造我们胸部肌肉的厚度。

然后胸部主动收缩发力，两手臂在水平面内向胸前直臂靠拢，顶峰收缩时保持一到两秒，然后胸肌主动控制发力缓慢还原。

所以我们先进行一个胸部肌肉唤醒，我建议采用站姿踮脚俯卧撑，我们将双脚并拢踮起，肘部弯曲对墙做俯卧撑动作，感受胸部发力。

上面给大家介绍了三个可以挺拔胸部的动作，大家可以根据自己的情况来确定组数和次数，训练时要注意动作细节，训练后可以配合有氧运动来放松肌肉哦。

在这个动作中我们要注意双手夹杠铃片只是保证杠铃片的稳定，而不是依靠双手来发力向上举，其实是依靠胸部肌肉收缩带动手臂伸直向上顶起杠铃片。

这个动作我们要注意我们小臂尽量在身体矢状面内前后移动，不要出现肘关节向侧面移动的姿态。

在整个过程中我们注意使肘关节微微弯曲，腕关节保持中立稳定，不要使这两个关节部位压力过大，因为这样会直接导致我们的手臂变成了主要发力部位，而不是胸部在发力。

首先在进行胸部训练前我们自行热身，然后建议做一个胸部肌肉的激活训练，因为女性的胸部肌肉并不是特别强壮有力。

第一我们上举时双手尽可能的靠拢，来对我们的胸部进行一个挤压。第二小臂尽量保持垂直于地面的状态。

第一个正式训练动作，夹胸，我们使用绳索或是弹力带都可以。双脚前后站立，髋关节保持稳定，核心收紧，背部挺直，保持肩胛骨稳定，不要耸肩，双眼目视前方，做好准备姿势。

第二个动作，哑铃卧推，这个动作大部分人都做过，也有人喜欢使用杠铃。我在这里说几个注意事项。

还原过程中切记不要放松靠拉力，而要靠离心控制，保持胸部的持续发力。