背阔肌锻炼计划（简单5招,轻松打造立体性感的背部）

双手正握，双腿自然合并一起，成一直线。利用手臂弯曲，将身体拉高，下颚伸过单杆即为一个标准的引体向上。锻炼过程中，腰背要挺直，腹部收紧，锻炼时候不要用手臂爆发，提速后惯性将身体提起，这是偷懒哦，宁愿速度慢一点，更能刺激到我们背阔肌。

不少人左右背部不对称，此动作可以有效的改善这一情况。同时一手、一腿可以让身体更加稳定可靠，注意力会更加集中到背部肌肉刺激情况。

第三个动作：T杠划船

说起练背，不少新手都会纳闷，似乎背部在我们日常生活中使用不多，想要练习背部，也不知道要怎么练，有什么用。但是一个好看有力的背部，不仅可以让你穿衣有型，而且可以帮你有效改善肩背的疾病，另外现代社会，许多人都会驼背、弯腰、含胸等体态畸形，这些问题只要你练好了背部，那么它们就会统统不见。

第四个动作：拉力器划船

直接步入正题，想要背阔肌有料还有型，那么这5个动作，千万别错过。

俯身划船是锻炼背部经典的动作之一，相信不少人也在健身房里面锻炼过俯身杠铃划船，锻炼时候注意杠铃轨迹，是垂直于地面，直上直下。另外还要注意的是腰背挺直，腿部可以轻微幅度屈膝。

说道练背，大家首先会想到的就是引体向上。毕竟在考试体测，或者家住旁边的公园，以及一些社区便民健身器械，一定会有单杆，而单杆大家想到的动作就是引体向上了。

第二个动作：俯身划船

最后一个动作：俯身单臂划船

背部最重要的两块肌肉是斜方肌和背阔肌，其中背阔肌又是最大的一片肌肉，如果练好了，你就有双好看的翅膀，那么今天我们就来聊聊，如何来锻炼我们的背阔肌。

第一个动作：宽距引体向上

双手抓握拉力器手柄，身体略微后倾，将拉力绳拉直胸前，最终点时候感受顶峰收缩。然后缓慢的返回的回放，记得身体不要前倾，这样可以更加有效的刺激背阔肌，而不是锻炼胸肌。

和上一个动作类似，不同的是换了个器械。不过此动作对新手更加友好，安全性也更高。其余要点和杠铃划船类似。