如何在增加肌肉的同时减少脂肪（28天逆袭计划）

在做双臂上拉肌引体向上动作时，属于人体肌肉面积较大的背部肌肉得到很充分的锻炼。所以，它作为一个即使简单但却实用的训练方法还是必不可少的。

当然，对于一个举铁新手而言，减脂增加同时进行都是可以的，尤其是如果你是一个健身新手，这个训练效果会完全凸显出来；但如果你有一定的训练基础，比如已经训练半年或一两年的，可能想要改变的你的身体成分却不是一件容易的事情。

4） 肱二头肌负重弯举（4组*20次）

他并没有做什么其他的事情让他的肌肉快速增长，仅仅只是通过4周的饮食和科学合理的训练计划及其执行力而已。

然而，目前有研究显示，的确会减少了4.9磅的脂肪，增加了7.1磅肌肉。也就是通过训练，可以达到既减少脂肪有增加肌肉量的目的

所谓一个动作多种肌肉群参与训练的防范莫过于此了，这个动作 相较于， 传统哑铃弯举训练，成为二合一的动作首选。

1）背蹲（5*15次）跟着男神教练一起动起来，承受一定负荷重量的杠铃做背部深蹲训练，主要目的不仅是为了锻炼大腿肌肉群，更重要的是很好的激活了全身的肌肉群，调动全身肌肉和脂肪的活性，从而有利于目标的达成。

全身推拉动作合作。

你可能听说过一个有关仅仅需要28天就可以63磅肌肉，平均每天增加2.26磅的肌肉。当然，这场肌肉战的挑战来自于一名发生过运动损伤的举铁爱好者身上。

这个动作对于很多男性健身爱好者 而言可能是有难度的。当然，对于腹肌和手臂肌肉控制力较好的健身爱好者而言，在不负重的情况下可能是没问题的，但若像这样负重进行训练，可能就有难度了。

你是否也想要成为这样的健身爱好者呢？接下来小编会推荐一些训练方法，供大家参考的哟！

3） 双臂上拉训练（5组/4组*15次）

你可能会做有氧和力量训练，但你能做的仅仅只是减脂或增加肌肉两者之一，而不是两者同步进行。

对于想要减脂和增肌同时进行的健身爱好者来说，可能反思自己需要调整自己的训练计划和方案，让自己的训练计划更合理化、具有科学性、可行性。目标就是仅仅只花4周的时间，减少脂肪，增加肌肉。

2） 负重臂屈伸训练（4组*20次）