怎么做才能徒手练出蜜桃臀（掌握这4种方法,在家里练就能行）

起始姿势：身体俯卧在垫子上，呈四足支撑的状态后，在膝关节处再垫一层柔软的垫子，同时选择自己要练习的负荷的沙袋，绑在脚踝的地方，待双脚绑完沙袋后继续呈四足支撑姿势。运动过程：先右脚膝关节抬离地面后使右脚从屈膝到伸膝状态即使右腿伸直，然后臀部发力使右脚向后上方抬起，臀部要收缩发力，在下落过程中脚不要挨到地面，尽量使脚呈腾空状态。然后再换左脚重复同样的动作。要注意在运动过程中，上半身尽量不要晃动的同时核心要收紧，呼吸也节奏一致即可。

徒手保加利亚腿蹲：4组*20次（左右轮换）

起始姿势：双脚打开约与肩同宽，且脚尖向外倾斜约45度，双手喜爱胸前交叉合十。运动过程：身体保持背部挺直后半蹲使膝关节不超过脚尖，然后收缩臀部和腹部的肌肉身体从下蹲变为直立状态后向上纵跳，纵跳结束以后脚落地后身体从直立状态变为半蹲状态即可，同时在运动过程中要注意背部挺直和呼吸。

起始姿势：找一条训练凳，旁边放一个瑜伽垫，然后身体直立站在垫子上，双手自然放置于体侧，背朝训练凳后让自己的右腿丈量向后侧一步呈弓步使前腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直的位置，然后将右脚放在训练凳上。运动过程：左腿屈膝但要注意膝关节不超过脚尖，上半身保持直立状态，同时一定要感受臀部发力的感觉，臀部和腹部收紧后蹬伸地面后起身。同时要注意呼吸是下蹲的时候吸气，起身的时候吐气，然后重复左右轮换联系即可。

俯卧负重抬臀：4组*20次

这些动作简单易学，想要练就紧致性感蜜桃臀的妹子们，赶紧行动起来吧！加油！

侧向蹲跳：4组*20次（左右轮换）

半蹲跳：4组*20次

以前总觉得只有欧洲人才能拥有硕大的臀部肌肉，但现在越来越多的亚洲妹子开始健身练肌肉啦！而且翘臀是她们首选并特别想要练出来的部位，只因为形体上更有曲线美不说，还能够显腿长呢！不信你试试就知道了，不过首先你得练出一个紧致有型的翘臀才行，对于蜜桃臀的标准不仅是臀围明显比腰围大，侧面看臀部与腰部腿部的连接处时曲线弯曲明显，而背部看臀部则是两个圆润的球体，像树上成熟的水蜜桃一样，臀部是向后突起但却不会下垂，皮肤光泽坚韧而富有弹性，这样的蜜桃臀才是你要选择并追求的哦！所以，趁着年轻好好锻炼身体，好好练翘臀吧！

如果你现在还是停留在骨感美的审美眼光的话，可能你的审美观就太落伍了！在这个大健康时代，大家都在追逐着身体的健康和形体上的个人形象而马不停蹄的健身啦，自然对形体的审美眼光是朝着肌肉型方向转变，并这个趋势会越来越大，那么哪种前凸后翘标准S型的美女也就会越来越受欢迎了，翘臀的性感和美要么是天生，要么通过后天努力刻苦训练而获得。但大部分几乎都要通过后天的训练才能获得呢！

起始姿势：两脚打开约3个肩宽且双腿屈膝，双手在胸前曲肘合十，同时上身略微向前倾斜一定的角度，同时仍然要保持背部挺直。运动过程：先重心移到右脚上，左脚抬离地面后随着重心和身体一起移到右边，可将左脚大脚趾靠一下右脚脚跟附近，靠脚的瞬间身体重心也要继续降低，左脚考完右脚以后回到左脚起始位置，脚掌挨着地面后身体重心随之向左边移动，右脚脚尖靠碰左脚脚跟附近即可，然后左右重复练习。要注意的是身体的重心是左右移动的，同时要保持上半身背部挺直的状态。

说道蜜桃臀，翘臀，恐怕只是很多男性都垂涎欲滴了，对于很多爱健身想要身材越来越好的妹子们也超级想拥有的。因为翘臀在女性审美外形上扮演着其他部位不可替代的作用，毕竟当你看到健身房里的翘臀女神那紧致娇俏的美臀的时候是不是也会多瞄几眼呢！毕竟作为女性性感的标志之一的翘臀在审美视觉上更多的是一种兴奋、开心的心理活动。当你拥有紧致娇俏的美臀以后，你会发现你穿什么都很美！