徒手练腹太轻松（四个哑铃练腹的动作,帮你加大练腹效果）

哑铃负重俄罗斯转体

需要注意的是俄罗斯转体的10个是指每一边各做10个，而不是左右摆10下。其次需要注意一个哑铃摆动到侧面时最好接触一下地面，才是最标准的动作。

在健身房，很多人会选择在练完一个动作之后稍微锻炼一下腹部，甚至有的人都不会去锻炼。当然，这也跟腹肌本身有关，腹肌不像其他肌肉需要刻意花一个日子去锻炼，由于平时生活中的运用广泛，所以一点点刺激就能锻炼到腹肌。这也是为什么很多健身教练在教学员时说不用花太多时间练腹。但是很多人在练腹时都表示徒手的动作太轻松了，所以今天我们就来说一套用哑铃来锻炼腹肌的方法。

这个动作避免了手部掰脑袋的过程，同时也由于手部的向上减少了脊柱的弯曲，双手握哑铃也加大了难度，简直完美。

类似于腹肌轮的一个动作，但是腹肌轮很多人都做不了或者做不了很多个，这也是为什么用单手代替腹肌轮的原因，这个动作对于核心力量也有很好的锻炼。

以上就是用哑铃锻炼腹部的四个动作，是不是很简单呢？虽然看着简单，但要完成这一套训练方法可不容易，所以一开始就找对哑铃的重量很关键，大家都要量力而行的选择好每组逐渐递减的哑铃重量。比如第一组是25磅，之后就可以20磅，15磅和10磅来完成后面的三组。当然找到正确的重量后，这对你腹部的锻炼会是很好的选择，不光有强度还是针对肌群，一举两得。所以不要抱怨徒手练腹没感觉了，只是你不知道正确的方法罢了。

当然和上面一个动作一样也是一边做10个，臀部的位置也要注意，不要弓起，要像平板支撑一样挺直身体。

需要注意的是这套方法只需四个动作，每个动作只需做10下。是不是很少呢？但是他要重复四遍，当然这四遍的哑铃重量是可以逐渐的递减的，也是为了避免自己力竭而减少组数的原因。好了，废话不多说，我们来具体看一下动作有哪些，还有动作有什么需要注意的地方。

当然也是一边各十个，中间换手的时候不要偷懒，坚持完成。也不要弓起臀部使得身体不笔直，这样子对髋骨和要不都不好。

哑铃前滚

俄罗斯转体一直是公认的练腹好动作，双手握住哑铃后的难度会明显加大，这也使得对腹部的刺激会更加的明显。

肯定有人会问这个动作不是练背的吗？的确，但是由于身体的紧绷，同时为了保持运动过程中身体的稳定性，背阔肌后展时也会牵拉到腹部，所以这个动作并不是完全的练背。

仰卧起坐的问题一直被人诟病，双手的护头会使力竭时使劲掰动颈部，背部脊柱的弯曲等等。但是这并不能埋没他对腹部的锻炼效果。

奥迪斯仰卧起坐

单手哑铃扶地划船