肩膀膨大训练（专注于全方位打造宽阔肩膀,爆炸三角肌你值得拥有）

俯身侧平举

我们在肩部联系中常常会忽视三角肌后束，因为对着镜子我们可能只感觉到前面三角肌前束和中束饱满健壮，转过身从背面和侧面看就感觉差很多。要想有漂亮的心形三角肌就要全面发展，重视三角肌后束。

绳索面拉是刺激三角肌后束的动作，做这个动作是可采用站姿跪姿，但要保持身体稳定不要晃动。运用肩部的力量将绳索向面部拉，保持顶峰收缩收缩一秒再缓慢放下。可改善肩内旋的状态。

绳面索拉

杠铃颈后推举

相比较，三角肌后束的练习动作是肩部较难的，肌肉的感觉也不容易出现，它的角度范围比较小，一旦出现了，与上背部肌肉和斜方肌的感觉相混淆，说不出是哪里用力了。如果刚开始忽视了后束，后面找肌肉的感觉会更难。肩部肌肉属于羽状肌，其特点是爆发力强，耐力差，所一在锻炼肩部时可以采用小重量，多次数，多组数，这样的训练效果更为有效。

用心体会三角肌后束是如何收缩和移动重量的，首先是不能通过拉动肩胛骨去进行运动，其次它必须有自己的运动轨迹。这样我就能全力以赴地关注能量单独进入三角肌后束，没有闲暇用肩胛骨向后拉动或用斜方肌去举起重量。

宽大的肩部是每个健身爱好者想要的，肩部肌肉训练的可以将衣服撑起来使人显得更加壮硕，在上个世纪四十年代，男人喜欢穿有垫肩的外套，这样会使得肩部跟为硕大，这样的形体是很多健身爱好者所追求的，宽阔的并得到充分锻炼的双肩可以更好的引人注目。然而人们关注镜子肌肉，只训练看的到的肌肉，对与看不到的肌肉往往会忽略、三角肌后束就是这样。饱满的三角肌后束使得整个肩部更为匀称与协调。

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

每只手握住一个哑铃，身体向前微微倾斜。然后让两个哑铃在你的正面彼此靠近，但要让它们保持一点儿距离。每一次反复都从完全静止的状态开始，这样可以防止你甩动重量。将哑铃向上及向两侧举起，略微转动你的手腕，此时哑铃的后部应该略微高于前部。将哑铃举到比你的双肩略高的位置，然后慢慢将它们放下。整个放下的过程中都要用力。

肩部三角肌的三个束由于前束和中束在平时的推胸推肩时都会刺激到，而三角肌后束平时锻炼的极少应该给与更多的刺激，让三角肌的三个束变得更加的宽大，让身体与肩部更为协调，肩部肌肉没有死角。让三角肌的三个角无死角。打造出令人羡慕的虎头肌。

宽肩是所有男人的梦想，三角肌后束是肩膀肌肉膨大的关键，然而三角肌后束是80%的健身者都会忽略的部位。这个训练将专注于全方位打造宽阔肩膀，在传统肩部训练的同时充分刺激三角肌后束。三角肌后束没有对抗肌群，在运动范围上也容易受到限制，很难用足够的重量去进行刺激，这就妨碍了三角肌后束与其他肌肉同步增长。

俯身侧平举是不仅仅是刺激三角肌后束，身体的其他肌群也能得打刺激，双腿自然站立身体保持前倾保持背部打直，使用肩部力量将哑铃平举，保持除肩关节之外的所有关节的锁定，将哑铃拉至和肩部平齐。在缓慢放下。

针对三角肌后束的运动范围每增加一点点都是绝对必要的。首先，要改变你意识与肌肉之间的联系，避免背部、斜方肌、三角肌前束和中束参与。通过两臂的运动收缩和伸展三角肌后束，使其他肌群的运动最小化。

哑铃侧平举