铜墙铁壁般的巨背如何炼成(跟着熊猫哥,6个动作打造背部)
大重量的硬拉也是必不可少的,硬拉是一个多关节复合动作,不仅训练我们的背部,还训练我们的腰部,腿部以及我们的握力,而在这个动作中需要我们去注意的,第一不能过分高估自己的实力,应该选取一个自己可以控制的重量,第二就是在你启动完将杠铃拉起来时,你的背部一定需要挺直,这也是保证安全的重点。第三,有条件的话尽量戴上腰带,保护你的腰部避免不必要的受伤。
大重量的硬拉为什么练背呢?因为在我们将杠铃拉起来的时候,虽然是通过我们的手臂去拉的,但是我们的手臂只是一个传力物体,主要用力还是我们的背部肌群,在上升的过程中,我们的背部始终需要一个静止的力去稳定我们的运动,在最后腿部伸直时,需要锁定,也需要我们的背部用力,将肩胛骨往后锁死,这才是一个完整的硬拉。
好的背部也不仅要背阔肌,斜方肌的作用也不小,发达的斜方肌能使你的背部看上去更加强壮有力,而训练斜方肌最好的动作就是耸肩,但是耸肩的要点就是不能左右摇晃,应该是直上直下的运动才是正确有效的。
对健身有一定了解的人一定知道熊猫这个人,他和大屌哥,拉扎尔三个人都是世界上除名的健身模特,也是网络上的当红健身巨星,既然是健身模特,身材肯定不会差,他们每个人都拥有着鬼斧神工一样的身材,而今天我们就拿熊猫哥的背部来说,看看熊猫哥的钢铁之背是如何练成的。
熊猫的背部是世界健身爱好者中的一流水平,但是他和我们的背部训练动作其实也都大同小异,这其中重要的就是一个对肌肉的控制能力,还有就是自己对肌肉的感知水平,我们无法一次就去领悟到所有真谛,但是多练,勤学一定是好的习惯,最后,我们希望每一个训练者,都能够早日练出壮硕的背部。
双手拉住绳索把手,挺直背部,用力往后拉动绳索,这个动作不仅练得到背,还能对我们经常忽略训练的三角肌后束进行锻炼,我们可以看到熊猫的背,在每一次拉动到底的时候,背部都是往后缩的,这就是一个肌肉顶峰收缩状态。
今天我们来看看Simeon Panda如何去训练他的背部,我们可以在短时间的动图中,仔细看他的背部发力,肌肉收缩状态,从中希望能使大家得到灵感,以后加入到自己的训练中去。
背部训练基本上时围绕一个提拉,划船构成的,其中划船是最普遍的训练方式,而在健身房中,我们经常能看到很多人,在做划船时其实并不是主要利用背部去发力,他们都是用手臂去发力,这样的代偿行为,对我们的影响就是刺激不到我们的目标肌群,我们的背部自然而然就增长不了。
我们来观察一下Simeon Panda的单臂哑铃划船的动作,不得不说他使用的重量是真的令人震惊,但是如此大的哑铃,他都可以将动作做得如此完美,可见他的背部力量非常之强大,在这个动作中,我们需要注意的是,我们时在做一个划船的动作,而不是一个提拉,我们的手臂将哑铃拉起时是有一个幅度的,并不能直上直下的运动。
图中左边的是大家熟悉的大屌哥,而右边的是我们今天的主角Simeon Panda熊猫哥,这张图我们可以看出,两人的背部各有千秋,但是熊猫的背更具有美观性一点,其实,这都是努力训练的结果,熊猫每次训练背部,都会用大重量的杠铃去做杠铃划船和硬拉,大重量刺激到了肌肉细胞,时间久了,不增长才奇怪呢。但是我们并不是推崇大家都用大重量去练背,而是告诉大家,应该找到正确的方式,动作去训练。
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