肩部训练日（六个动作打造宽肩蛇背,成为别人眼中的衣架子）

坐姿哑铃推肩可以很好的刺激三角肌前束和中束，。抓住哑铃，并直坐在哑铃凳或板凳上，掌心朝外，缓慢将哑铃向上推起，直至肘部略微弯曲。再缓慢放下哑铃至胸前。

哑铃侧平举是锻炼三角肌中束的一个动作，可单手做完一边再做另一边，做这个动作是向侧上方平举哑铃至于肩部位置水平，保持肘部微屈，身体不要晃动。感受肩部发力，不要耸肩。

站姿杠铃推肩可以很好的刺激三角肌前束和中束，双脚自然分开，保持身体身体直立，核心收紧，杠铃放于胸前小臂与地面垂直，推举时要挺胸，挺腰，并且微微后仰，髋关节需要适度向前挺髋，将杠铃推过头顶，此时杠铃、肩、腰、脚保持在同一条直线。再缓慢将杠铃放下。

由于卧推和各种推举都会用到三角肌前束，所以就没有加入前平举这个动作，如果觉得需要的话可以加入训练计划中去。肩部连接着上肢和躯干，因此肩关节的灵活性要求很高，做肩部训练之前记得热身，做完肩部训练还要拉伸。这些如果去做，长期以往下去会造成大问题。训练很重要，训练之后的拉伸同样重要，希望大家给予重视。祝大家早日拥有宽大的三角肌。

站姿杠铃推肩

哑铃侧平举

阿诺德腿举是以施瓦辛格名字命名的一个动作，可以很好的刺激三角肌前束和中束。抓住哑铃，并直坐在哑铃凳或板凳上，双手把哑铃放在胸前。掌心朝向胸部，将哑铃缓慢向上推举，同时翻转手腕，举至手肘微曲时掌心朝外。再缓慢放下哑铃，同时翻转手腕。

肩部训练是所有健身爱好者都会训练的，宽大的肩膀不仅会给与人安全感，还会将衣服撑起来，成为别人眼中的衣架子，V字型身材少不了宽大的肩膀支撑，如果仅仅有着阔背，大胸粗壮的手臂，没有宽大的肩膀做出点睛，难么就身材就不再完美。肩部是上肢与躯干的连接部位，如果肩部不够有力，那么就很难支持大重量的卧推或者下拉训练，由此肩部不仅是形态上要求，功能上也要要求变得更强。下面我们来看看如何打造宽肩。

俯身飞鸟是刺激三角肌后束的一个动作，俯身是为了更好的孤立三角肌后束的动作，因此哑铃的重量不需要太大，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。集中尝试将肩胛骨向内收缩慢慢将哑铃拉至与肩齐平，再缓慢放下。

坐姿哑铃推肩

阿诺德推肩

绳索面拉主要是刺激三角肌后束的动作，还能改善含胸的的一个动作，做这个动作时保持身体的稳定，不要晃动，运用肩部的力量将绳索向自己的面部拉。

绳索面拉

哑铃反向飞鸟