腹肌是通过锻炼得到的（没有器械不要紧,徒手一样练腹肌）

两条腿伸直并在一起向上抬起，离开地面，两条手臂向头顶上方伸直，并且双手叠在一起，头部向上挺起，其余部位贴在地面。然后发力将双腿向上移动，同时双手也向上移动，互相触碰。到达最高顶点分开，分别向两端移动，重新回到原位。

借用一处物体，可以是长凳也可以是类似的。躺在上面，双手向上让大臂在头部两端，小臂向下握住边缘，两条腿并在一起，并且弯曲，抬离地面。然后发力，让双腿向上移动，同时，带着臀部和下背部也离开平面，到达最大限度，再把腿收回，还原到原位。

动作四：仰卧举腿提臀

把上半身靠在地面上，两条腿之间留出一点距离，把两腿弯曲，脚底和地面贴合。两条手臂弯曲，两只大臂在一条线，两只手放在两只耳朵的后方，但不发力。把头连带着上背部抬起，向上卷，挤压腹部，然后慢慢还原，再次向上挤压腹部。

或许还会有人问，既然体脂率降低就已经让马甲线出现，为什么还要对它进行锻炼呢？对腹部进行专门的锻炼，是为了让马甲线更加的轮廓清晰，让它的厚度增加才能使腹部肌肉更结实，看起来更深刻，所以，接下来我们会讲一下对于腹肌应该怎样去锻炼。腹肌是由腹直肌和腹斜肌构成的，要想让腹部的肌肉轮廓能够清晰并且均衡的展现，对于腹部的刺激一定要是全面的，不能是单方面的。

动作三：两头起

头部和肩膀部位挺起，剩下的上肢部位靠在地面，两条腿伸直并在一起，要稍微的离开地面。两条手臂伸直，把手掌垫在臀部下面地面之上。腹部收紧，带动着双腿向上移动，直到双腿完全竖直，垂直地面，再慢慢的下移，下移到接近地面的地方。

动作二：仰卧举腿

不只是腹部位置，对于身体任何部位都应该让其均衡发展，这样才能让外形看起来更加协调，不然就会产生一种失衡的感觉，让人看起来很奇怪。对于动作选择上也是，并不一定要借助外力，因为你自己本身也是具有重力的，所以完全可以用徒手运动来锻炼自己的腹部肌肉，只要肯努力，把动作做好，并且长期坚持，一样能够收获完美的腹部形态。如果已经做好准备，就按照下面的动作进行锻炼吧！

动作一：卷腹

在进行动作的时候要感受发力，尽量减少惯性，每个动作进行20次左右，每次可以进行3组，一周做3-4次。动作结束要对腹部进行拉伸，先要保证动作规范，再去计较数量，最重要的还是坚持。腹肌是通过锻炼得到的，没有器械不要紧，徒手一样练腹肌。

肯定有人要问，马甲线想要出现真的那么困难吗？如果只是针对于腹部本身的锻炼来说，其实没有特别复杂，所谓难的地方是在于应该怎么样才能把脂肪减掉，因为脂肪降到一定的标准才是腹部肌肉能够展现的前提。对于男性来说，如果体脂率超过了15%，而女性如果超过了20%，即使对于腹部进行怎样高难度的锻炼，也只会露出一个形态。所以想要露出腹部肌肉首先要进行的就是减脂，那么减脂依然需要通过饮食控制和有氧运动这两个方面进行。