徒手动作练出饱满翘臀（坚持下去,属于你的家庭翘臀养成计划）

动作四：单腿臀桥

在塑形的目标上来看，腰腹部和臀部是要着重塑形的地方，尤其是对于臀部的塑形。对于亚洲人来说，翘臀并没有天生的优势。并且如果想要拥有s型曲线，那么翘臀是必不可少的地方。有的人提起臀部塑形就会觉得很困难，他们觉得臀部塑形一定要去健身馆才可以。

首先仰卧在瑜伽垫上，让双手在身体两侧伸直以控制身体的稳定性，并让后背的头部紧靠在瑜伽垫上。双腿屈膝，双脚踩在地上，然后控制身体的稳定性将一只腿向上抬起，固定姿势不变将臀部向上抬起进行臀桥动作，当身体在同一直线上时稍作停顿，然后下压臀部进行还原。

动作一：臀桥

首先仰卧在地面上，双腿微微分开并屈膝，让双脚踩在地面上，双手在身体两侧伸直控制身体的稳定性。肩膀和上背部固定靠在地面上，然后臀部肌肉发力将臀腹部向上抬起，直到身体处在同一平面上为止。在这种状态下稍作停留后，下压臀部进行还原。还原过程中注意不要让臀部接触到地面。

首先俯身准备，双腿屈膝用膝盖支撑地面，双臂在肩膀正下方伸直，挺直后背。然后保持身体的稳定，将一侧腿保持屈膝的姿势向上抬起，抬起过程中用心去感受臀大肌的收缩感。到达顶点时缓慢进行还原。

动作三：站姿后抬腿

动作二：跪姿后抬腿

上面这四个动作就是今天讲解的重点，当然了，如果想要让自己练出一个好身材只有这四个训练动作是万万达不到的。最理想的塑造身型的方法就是有氧训练配合塑形力量训练，先让自己的体脂率降低到合理的范围之内，在对目标部位进行塑造，这样带来的效果来会更加明显。并且在这条路上一定要调整好心态，毕竟这是一个长时间才能达成目的的过程。

很多人说起减肥，就会认为只要是体重降下来就会能变瘦，而瘦了呢就会好看，这就是现在人们对身材好的审美标准。但事实上减肥成功后并不意味着，体重变轻了身材就好了。因为好身材不仅仅是让体重变轻，还要在体重轻的同时拥有良好的身材曲线，所以我们在减脂的同时还要塑造曲线，也就是塑形。

所以说拥有好身材并不是只减肥那么简单，很多人说到减肥，就会选择节食的方法。但是节食只会让体重降下来，我们还要还需要运动。并且在运动方式的选择上，我们不仅仅要做有氧运动，还要在有氧运动的前提下，有力量训练的参与。所以真正的减脂的目的，不只是让自己瘦下来，还要想着怎么样才能让自己的身材变得更好。所以这就要求我们在减脂的过程中有目的性，也就是注重身体的塑形。

首先自然站立双腿微微分开，挺直后背，收缩腹部核心，双手叉腰稳定身体。然后向后方抬起一只腿，到达顶点时停留一段时间然后还原。如果这个训练不能保证身体的稳定性，可以手扶物体来进行训练。

但其实不用这样，在臀部的训练当中并不意味着一定要去健身房，因为每个人的条件和精力都是有限的。我们也可以选择更方便的臀部训练，在家就能完成。所以最重要的是，我们在选择适合我们的锻炼方法后一定要长期坚持，经过日积月累的训练过后，才能够达到我们想要的目的。所以接下来就给大家分享一组在家中也能练出好身材的臀部塑形动作，动作数量虽然只有4个，但是它们的塑形效果却是比其他动作都要好的，更重要的是不需要健身器械的帮助。