臀部扁平不性感（其实练好这4个动作,没有练不出的性感翘臀）

想要让自己成为一个“行走的衣架”，让自己瘦下来是一个必要的过程，但是瘦并不是决定性过程。因为瘦只是让自己的身材更流畅，并不代表者体型更性感。所以在成为“衣架”的这条路上，除了瘦下来还需要塑造自己。那么该如何塑造自己呢？相信大家心中已经有了答案，我们不能用传统的方式进行训练，还需要进行塑形训练。

总之臀部训练在女性健身生涯中是不可忽视的，但是在实际训练中有一部分女性认为臀部训练就会让双腿变粗。其实这种看法就是大错特错了，引起双腿变粗的根本原因还是腿上的脂肪多。而进行臀部的训练不仅可以提臀，对双腿的脂肪也有很强的燃烧。所以这种担心是完全多余的，对于女性来说由于雌性激素的调节，想要让肌肉量提高是很困难的一件事。

回到我们的主题，虽然说腹部位于身体中央，它也被我们所重视。但是还是要提醒大家，除了让自己腹部变平坦之外，一定不要忽视对臀部肌肉的塑形训练。臀部如果塑造变饱满了，不仅可以提高臀线让双腿在视觉上变长、让腰部更加细，并且还会让自己拥有“S”型的性感身材。更重要的是，进行一定量的臀部训练带来的好处并不是只让我们的身材变得更加好，它对我们的健康也有很重要的影响。

动作一：弹力带臀推

动作四：弹力带跪姿伸髋

这个动作本质就是利用弹力带来进行臀桥训练，利用弹性阻力，加强对臀腹部肌肉的刺激。首先在臀部固定好弹力带，双腿屈膝，双脚踩实地面。双手在胸前放置。仰卧在有一定高度的物体上，让肩膀靠在上面，下背部悬空。然后将臀部向上挺起，直到与大腿和上半身在一条直线上为止。顶点时稍作停顿，然后缓慢下压还原。

动作二：弹力带硬拉

所以接下来就给大家分享一些动作，它们几乎都是变式训练，都会使用到弹力带这个器械。所以换句话说，其实你只需要一根弹力带就能练出一个性感翘臀！

规律的臀部训练可以有效降低日常活动中动作对腰部的压力，缓解腰部的酸痛感；还可以大大加强髋部的灵活性，减轻对膝关节的压力；并且还能让臀部肌肉更加紧致，有效避免扁平现象的出现；还可以增强骨盆的稳定性，加强血液的循环；并且增加了肌肉量提高代谢速度，间接的有利于燃脂。

首先将弹力带固定在前方，双脚微微分开控制身体的稳定。挺直后背收缩腹部，双手握住弹力带的一端并伸直。然后保持双腿伸直，膝盖微屈然后臀部后移上半身向下俯身，直到上半身与地面平行。到达顶点时稍作停留，充分感受对腘绳肌的拉伸感。然后缓慢还原起身，连续训练。

上面这四个动作都是属于正式训练，所以在训练之前不要忘了进行充足的热身，让肌肉做好准备。并且这些动作主要锻炼的臀部肌肉，对于燃脂效果欠佳。所以如果你的体脂率较高的话，还是依靠饮食控制和有氧训练来进行减脂比较好。虽说塑造自己并不是一天就能完成的，它是一个长时间的过程，但是你要知道只要按时进行训练，没有什么事是不能完成的！

首先将弹力带固定在后方，将弹力带的另一侧固定在自己的腰部，双腿分开。双膝跪地，挺直后背收缩腹部核心，让上半身和大腿与小腿垂直。然后屈髋将臀部后移，上半身缓慢俯身向后坐去。当臀部快接触到双腿时，停留几秒充分刺激肌肉，然后起身还原连续训练。