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3个训练方法收紧腹横肌(让你的腹部紧实好看,现在开始练起来)

健康号2023-06-17 21:51:410

腹部肌肉是由3层肌肉组成的,腹横肌位于腹部深处的横向肌肉,它像一条腰带一样,围绕在腹部周围,对腹腔内的内脏器官起着保护的作用。增强腹横肌的锻炼,会帮训练者打造一个平坦紧实的小腹,让更多的美女拥有曲线分明、性感十足的身材。

训练强度:建议每周进行3次的训练,可以每隔一天训练以此,每次做3组,每组坚持20秒(随着训练时间的延长,建议训练时间采用递增方式练习)

身体呈俯身状,双臂伸直(肘关节不要锁死)支撑身体在地面上,双腿向后伸直,用前脚掌着地,肩膀、腰部以及脚踝在同一条直线上,运动时收紧腹部肌肉使肚脐向后面脊椎靠拢,当到达最深处时,保持动作姿势20秒,然后放松腹部肌肉,重复动作进行。

身体自然站立在地面上,双脚与肩部一样宽,双手放松垂直放在身体的两边,训练时深深的吸上一口气,然后控制好呼气的速度,向里最大限度的收缩腹部,使肚脐向脊椎靠近,保持好动作20秒,训练者尝试在20秒内正常的呼吸,最后一次做完使腹部放松回到原来位置。

训练中需要注意,保持腹部收缩的时间越长越好,逐渐增加训练时间,使深层刺激腹横肌,以此增加它的力量,千万不要使胸腔收缩,用腹部的力量进行动作,感觉腹部被拉伸紧缩的感觉。

加强以上3个动作的练习,会使腹部肌群收缩同时增加腹内压力,协助训练者在日常的生活中,进行正常的排便、分娩、呕吐以及咳嗽,在训练中增强了脊椎前屈、侧屈和旋转,提高了核心肌群的稳定性。

训练一:腹部收缩真空运动

如果训练者腹部是脂肪型的粗腰,经常进行以上训练,在体脂率较高的情况下,会使腹部多余的脂肪得到消耗,减小腰部的围度。

训练三:平板屈体

训练二:直臂支撑

身体保持直臂支撑姿势,运动时保持身体的稳定,使双腿和上半身向腹部屈体,让腹横肌做大限度的收缩。

在腹横肌的训练中,有很多的形式,例如真空运动我们可以采用坐姿、跪姿和卧姿开展运动,利用平板支撑的变式加强腹横肌的训练效果也是很不错的,但是最重要坚持锻炼,按着每周3次的训练频率进行,使效果会更加明显。

在训练之前,我们首先要知道,腹横肌不能进行孤立训练,一般都采用综合训练,只能依照它的特性和收缩方式寻找好的锻炼方法,以下3种练习方法希望能够给减腹爱好者带来帮助。

训练强度:建议每周还是进行3次训练,训练组数为3-4组,每组做20-50次。

这个动作看起来比较简单,但是锻炼起来非常的耗费体力。

训练强度:建议每周进行3次训练,每次做2-3组,每组做20-60秒。

如果训练者的腹部属于肌肉型的,腰粗是因为腰部的肌肉松弛造成的,这时增强腹横肌训练,会使腹部肌肉变得紧致,腰部显得越来越瘦,达到瘦身的目的。

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