工作没时间（用好这四个动作,睡前训练塑造翘臀）

这个动作经常被我们拿来热身，除了有很好的热身之外，这个动作还有很好的提臀效果。首先双脚分开，以双倍的肩宽自然站立，挺直后背收缩腹部核心，双手在胸前抱拳。然后重心向一侧移动，同时同侧的腿屈膝进行下蹲动作，当大腿与地面平行时起身还原。然后换另一侧进行训练。

动作三：侧弓步

鲁迅先生曾说过一句话：时间就像海绵里的水，挤一挤总是会有的。的确是这样，一天二十四小时除了睡觉休息和饮食之外，我们不可能全部都在工作。所以说我们在空闲时间放下手机，关掉电视，走出门外开始适当的运动。如果不喜欢在户外进行锻炼的话，那么完全可以在家中进行训练。在家中最合适的时间就是睡觉之前一个小时之内了。

这个训练动作与第一个经典臀桥训练相似，是臀桥的变式训练，除了对臀部带来很好的刺激之外，还能提高我们的核心力量和稳定性。首先仰卧在地面上，挺直后背，让肩膀和下背部始终与地面接触。双臂在身体两侧自然伸直控制身体稳定性，然后双腿屈膝，一只腿保持屈膝状态抬高，使其与另一只腿垂直。然后腹部发力将臀部向上抬起。到达顶点位置时，稍作停顿，然后缓慢下放还原。还原过程中要注意不要让臀部接触到地面。

如果不进行深蹲这种高强度臀腿训练，那么臀桥训练就是你最适合的训练之一。首先仰卧在地面上，让肩膀和上背部贴在地面。双腿屈膝让脚面贴在地面上，双手在身体两侧自然伸直来保持住身体的稳定性。然后臀部肌肉发力将臀部向上顶起，当臀部与大腿和上半身在同一直线上时，稍作停顿。然后缓慢将臀部下放还原。

动作二：侧卧蚌式开合

动作四：单腿臀桥

那么说到臀部训练相信大家一定会想到深蹲训练，但是像深蹲训练这种的高强度训练，并不适合在睡前进行训练。在睡前训练的话，最好是进行一些力量型训练，这样就可以让臀部更加紧致更加性感。所以接下来就给大家推荐四个强度不大，适合在睡前进行的臀部塑造训练动作。

在睡前进行训练不但不会影响睡眠，还可以改善自己的睡眠质量。对于女性朋友们来说，睡前坚持训练得到的身材一点不比在健身房练出的身材差，在睡前进行一定的臀部训练，就完全可以达到练出性感臀部的目标，并且还具有提高臀线的目的，让双腿从视觉上更长。如果在一整天内控制好自己的饮食，控制热量的摄入，那么通过臀部训练就可以获得很棒的燃脂效果。

动作一：臀桥

蚌式开合训练主要针对的是大腿内侧的肌肉，拉伸大腿肌肉就可以带动臀部肌肉。首先侧卧在地面上，下侧手臂屈肘让小臂接触地面，下侧腿也屈膝保持好身体的稳定性。上侧手臂向上伸直或者叉腰，双腿并拢。然后臀部肌肉发力，将上侧腿向上开抬起。在顶点位置时稍作停顿，然后缓慢下放还原。