全面刺激肩膀肌群（4个动作,助你练出宽厚结实的肩膀）

保持腰背挺直的状态，端正的坐在座椅上，双腿跨距大于肩宽，分别踩实两边的地面。抬头挺胸，双臂向上伸直，分别握住握把的两端，用力下拉，直到将杠杆拉至自己胸前位置，做停顿之后再缓慢的让杠杆恢复到开始的位置。

而针对性的动作训练就是要根据三角肌的前束、中束和后束分别进行专门的动作训练，每一个肌群有相应的动作，一般来说，训练三角肌前束，需要用到龙门架前平举、杠铃片前平举这种动作，当然，哑铃前前平举一样是可以的。而对于三角肌中束，要用到侧平举的姿势，也是类似于龙门架侧平举和哑铃侧平举这种类似的动作，对于三角肌后束则需要用到器械的反向分鸟动作。接下来我们就分动作，逐个进行动作要领的分析。

动作四：史密斯架推举

动作进行中不可盲目地增加重量或者追求数量，要先掌握好动作的标准，等完全适应了再增加重量或者追加次数。动作进行前，要尽可能的做充分的预热活动，结束以后，也不要立刻停止。这几个动作能够帮助你全面刺激肩膀肌群，助你练出宽厚结实的肩膀！

围绕在肩膀周围的三角肌肌群，主要被分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束三个部分，这一点想必大家都是知道的。所以，如果想把肩膀练好，就要分别针对这三个肌群进行训练，除了分别进行训练以外，还要对整个肩膀进行全面综合的训练。所以在训练之前，希望大家能够有一个计划，先有计划才能把行动投入到当中，这样也能够更明确自己的目标。

首先，采用坐姿的姿势端正的坐在座椅上，将腰背部紧实的贴在座椅背上，双腿分开距离，分别踩实地面。双臂分别握住一只哑铃，掌心向外，弯曲手臂，让小臂垂直地面，大臂外展。用力向上推举哑铃，让哑铃超过头顶，同时手臂要伸直。稍作停顿之后，再缓慢地收回手臂，恢复到手臂弯曲，小臂垂直地面的姿势。

动作二：坐姿哑铃肩上推举

所谓的综合性训练，我们就是要用复合型的锻炼动作，进行锻炼肩膀部位，这样能够让整个肩膀都受到足够的刺激，让肩膀肌群更加全面的发展。综合性训练所用到的动作一般都是推举类的动作，要用到杠铃和哑铃一类的器械，建议要去到健身房进行，因为健身房里有相对专业的器械，但如果没有时间去到健身房，可以先用哑铃代替进行锻炼。

动作三：杠铃上拉划船

肩膀对于男人来说，是证明上肢力量的最直接部位，健体选手的体型之所以被称作完美，是因为他们的肩够宽，腰够细。而健美选手只是在外形上看就已经足够强壮，并且他们的肩膀一个一个的都是又厚又宽的，当然，大部分进行健身锻炼的朋友，并不是为了比赛而进行的训练，即便如此，不论是为了外形上的好看，还是为了身体健康，或者有自己的追求，锻炼是不能停止的，只有付出行动，才能得到相应的收获。

依然是采用站姿，双腿跨开距离大于肩宽，双腿微微弯曲，上身始终保持直挺。双臂采用比较小的距离握住杠铃，掌心面向自己，让手臂伸直，杠铃大概在腹部的位置，然后用力向上提拉，将杠铃提拉至胸部位置。在此位置将杠铃下放，重新放回到腹部位置，重复进行。

动作一：站姿杠铃肩上推举

采用站姿，双腿分开与肩宽等距的距离，身体的背部和腰部要保持直挺的状态。双臂抓起杠铃，手臂弯曲，置于胸前的位置。此时的小臂是垂直于地面的，然后用力向上举起杠铃，让杠铃高过头顶，将手臂伸直。在此动作做停顿，再主动的控制力度将杠铃下移，移至杠铃上举前的胸前位置。