练出一个性感翘臀（塑形还能让你更健康,4个简单动作练起来）

首先在凳子前方仰卧，将双腿抬高使脚面放在凳面上，然后双手抱头稳定身体平衡。将肩膀和上背部靠在地面上，然后腹部发力将臀部向上抬起。当臀部与大腿和上半身同一平面上时稍作停顿然后还原。在下放过程中注意臀部不要接触到地面。

动作二：弹力带深蹲（进行十五次）

并且对于身体来说也有很多的好处的，它可以提高骨盆的稳定性，对于女性来说可以加速血液循环，从而改善女性常有的手脚冰凉问题，对男性来说它可以促进睾酮素的分泌。但是大部分人都认为，翘臀运动非常的麻烦。然而现实的生活也没有足够的时间和精力去健身房锻炼。这个我们不用着急，臀部训练也有一些锻炼方法是非常简单的，而且在家就可以完成，只要我们坚持锻炼就可以拥有挺翘的臀部。

首先双腿分开与肩膀同宽，将弹力带固定住膝盖的上方，挺直后背收缩腹部核心，双手自然下垂。然后保持后背的挺直，双腿屈膝进行下蹲，同时双手在胸前抱拳，当大腿平行于地面时起身还原。在动作中注意保持好膝盖与脚尖方向一致。

动作四：跪姿侧抬腿（单侧训练十五次）

首先将弹力带固定在小腿附近，双臂向前伸直使其平行于地面，挺直后背。双腿屈膝臀部向后移动，让身体保持半蹲状态。然后双腿交替向一侧迈出，进行移动。在这个动作中要注意全程保持好后背的挺直，控制好训练的节奏。

动作三：弹力带半蹲行走（连续训练三十秒）

很多人觉得臀部训练是女性的专利，因为生活中女性都很向往拥有漂亮的臀部，因为挺翘的臀部是总有S形曲线的关键。而且生活中大部分女性，由于臀部经常会堆积脂肪，所以臀部肌肉就会变得走形松懈和下垂。所以拥有挺翘臀部的女性非常的少，那么想要改善臀部下垂的状况就要集中训练臀部上的肌肉。

关于臀部的训练我们要有一个科学的安排，首先我们就要减掉臀部多余的脂肪。臀部多余的脂肪减掉之后，我们就可以进行臀部肌肉的训练了。臀部肌肉的训练可以紧致臀部，使臀部不会出现下垂的现象。所以说翘臀对身材有很多好处的，比如说可以提高臀线拉长双腿。

动作一：高位臀桥（连续进行十五次训练）

所以接下来就给大家分享四个居家塑造臀部训练，在训练中可以利用哑铃或弹力带等健身器械帮助自己完成，如果家中没有的话完全可以用徒手方式完成。

首先跪姿准备，双臂在肩膀正下方伸直垂直于身体，双腿屈膝让小腿接触在地面上。挺直后背，让后背平行于地面，然后一只腿向一侧抬起，与臀部同一高度时稍作停顿然后缓慢还原，然后换另一侧进行交替训练。在双腿抬起过程中要让腿保持屈膝状态，并且要注意身体的稳定性，只让腿进行侧方摆动。

上面就是今天给大家推荐的塑造臀腿训练动作，在进行正式训练之前大家不要忘了重要的热身训练，这样才能保证你能高效燃脂。如果大家能坚持训练的话，相信不出半年你的臀部形态就会改善，并且随着而来的还有一个美观的大长腿。