想要泵感十足的手臂肌肉（只要5个动作,练出粗壮麒麟臂）

肱二头肌和肱三头肌对于整个手臂来说，他们是一个整体，所以对于它们的训练都不能少。因此，我们可以选择以下的动作对它们进行训练，当然，如果情况允许的话，你可以把对于肱二头肌和肱三头肌的训练动作作为超级组进行训练，这样会节约更多的时间，同时效果也会更明显。

仰卧臂屈伸是对肱三头肌，胸大肌等肌群进行的训练，平躺在一个长凳上，双手分别握住一个哑铃，双臂保持伸直，双臂的距离与肩同宽，并且垂直于整个身体。动作开始时吸气，大臂保持不动的同时，肘关节弯曲，让小臂慢慢地向头下方下落，然后肱三头肌发力把小臂挺直，同时进行呼气，让手臂恢复到垂直身体的状态。

这个动作训练的是肱二头肌，呈直立站立状态，腹部核心要收紧，肩膀下沉，双手呈反卧状态，握住杠铃。握距大概与肩同宽，大臂要紧贴着身体，以肘关节为主进行发力，使手臂弯曲，带动杠铃向上运动。直到杠铃接近胸部的位置时，稍作停顿，然后慢慢的下落，恢复到原来的位置。

动作一：牧师椅杠铃弯举

动作二：仰卧哑铃臂屈伸

双杠臂屈伸，也是对肱三头肌进行的训练动作。手臂伸直，把身体撑在双杠的上方，然后手臂微曲缓慢下降，身体稍前倾，大概30度，直到你感觉到胸部有被拉伸的感觉，胸部进行发力，把身体撑回到原来的位置，需要注意顶峰收缩。

哑铃颈后臂屈伸，也是针对肱三头肌进行的训练。两手共同握住一个哑铃，把它高高的举过头顶，手臂弯曲，让小臂向后下垂，上臂接近两耳，保持稳定不动摇。收缩三头肌，把小臂向上挺直，直到手臂完全伸直，三头肌收紧。稍作停顿之后，再慢慢地弯曲手臂，让小臂下垂到刚开始的位置，让三头肌尽可能地伸展。

对于训练目的来看，如果能是想要增加的是手臂的维度，那么应该重点关注对肱三头肌的训练。对于女士来说，一般都想要手臂紧致有线条感，同样离不开对肱三头肌的训练。对于训练效果来说，肱三头肌相对更敏感，所以想要把它练大，相对更容易一些。

在运动健身进行过程当中，经验会越来越丰富，体型也会得到改变。那么，你最初进行运动的目的，或许也会有所更改。你当初进行健身，可能是为了整体的肌肉，现在你可能会慢慢的转变到某一个部位上，对它进行重点的训练。因为目的上的改变，对于动作的选择上也会从比较复合的动作转化为比较孤立的、单一的动作上，以此来对某个特定的部位进行重点的刺激。

以上动作，每个做6-10次，做3-4组，动作进行中，注意顶峰收缩。下放时动作要缓慢，运动前要做充分的热身运动，结束以后还要做适当的拉伸放松。想要泵感十足的手臂肌肉其实不难，只要5个动作，就能练出粗壮的麒麟臂。

动作五：双杠臂屈伸

动作三：站姿杠铃弯举

当然，这个部位非常有可能是手臂。因为，除了双腿，手臂最能够表现出力量感，而且手臂是最容易展露在外面的部位，比如手臂上的肱二头肌。但是对于整个手臂的训练过程，如果只做弯举来锻炼肱二头肌是远远不够的，因为相对比三头肌来看的话，二头肌还是小一些的。

这个动作是对肱二头肌进行的训练，跪在牧师椅上，或者采用站姿和坐姿都可以，胸部靠在斜板上，上臂放在外部的斜板上，双手握住杠铃呈直立状态，手臂发力，向上抬起杠铃，稍作停顿之后，恢复到原来的位置。动作进行中，要始终保持身体的稳定，杠铃到达最低点的时候，肘关节应该轻微弯曲，主动用力控制杠铃，但不能完全的伸展开。

动作四：哑铃颈后臂屈伸