更高效的肩部训练（4个黄金动作,帮你练出肩膀肌肉）

这是我们在日常生活当中发展三角肌的一个很不错的训练动作，在做这个动作之前，我们首先要知道我们需要采用站姿或者坐姿的方式进行，如果我们采用的是站姿进行的话，我们还需要保证我们的身体自然站直，膝盖略微的保持微曲上身略微前倾。

而我们如果采用单侧的方式进行，这个时候我们就可以让另一侧参与到我们稳定平衡性当中，这样方便我们控制，进而导致我们的孤立性更强，能够让我们更好的集中精力去锻炼，让我们的健身效率最大化。

1.坐姿哑铃推举

锻炼肩膀我们首先要做的时候了解肩膀肌肉的分布，其次就是我们需要找到适合自己的健身动作，在锻炼之前我们一定要选择适合自己的训练重量，保证自己的健身效率，现在就给大家简要介绍一下更高效的肩部训练！4个黄金动作，帮你练出肩膀肌肉。

这也是我们在日常生活当中经常遇到的一个锻炼我们肩部的训练动作，它可以很好的帮助我们发展后束，这个动作本身做起来不是很难，关键在于我们能够选择一对合适重量的哑铃，我们在刚开始的时候可以选择质量较小一点的哑铃进行，而后我们可以慢慢增加质量。

最后，我们在做这个动作的时候需要我们注意一些地方，首先在做的时候我们可以保持大臂和小臂的夹角为90度，这样可以让我们对肌肉的刺激更加的到位，让我们健身的效率更好，还可以保证我们在健身的时候受伤。

4.哑铃俯身飞鸟

肩膀是我们身体重要的一部分，厚实肩膀可以让我们看起来更加的魁梧，不仅可以塑造我们的身形，还可以帮助我们提高上肢的稳定性，从而进一步帮助我们提高上肢的运动水平，因此，在这个时候锻炼肩膀，练出肩膀肌肉也就成了一个常见的健身项目。

最后，我们在做这个动作的时候需要我们注意，我们需要选择一个合适的重量的哑铃，并且在做的时候不需要用斜方肌发力，避免我们在做的时候动作正确，由于发力点不对，导致我们的身体受伤，保证我们的健身效率。

大家看到这个动作可能会有一点迷惑，因为我们平常做的时候都是用双手进行，因为这样做幅度会比较大，都以为这样效果更好，其实不然，因为在这个时候我们身体的平衡性会比较差，尽管我们会刻意的避免这个问题，但是我们的力量还是有限的。

2.哑铃侧平举

3.哑铃单侧侧平举

这个动作是一个很不错的锻炼我们三角肌的前束，因为在一般的情况下我们的三角肌都不会太弱，因此就不需要我们多练，用这个动作就可以了，完全可以让我们的肌肉刺激的更加到位，让我们的训练效果更好。

最后，我们在做这个动作的时候需要我们注意，我们需要将我们的大臂抬高到和肩等高的位置，并且在这个过程当中我们需要去感受顶峰的收缩，我们在做的时候还需要注意身体一定不要摇晃，避免我们分散注意力。