掌握以下动作（让你练出更宽更厚的背部肌肉,快来试试看）

训练动作二:哑铃划船

有一定健身经验的人肯定都非常清楚，背部肌肉算是练习难度比较大的一部分肌肉组织了，由于其位置的特殊性，我们很难发现直接对背部肌肉产生强烈刺激的动作方法。如果没有一定的训练时间以及专业健身教练的帮助，想要练出令人羡慕的背部肌肉是非常困难的。

直立身体，双腿分开，距离与肩同宽，身体前倾顺势借力使双手抓住杠铃杆，并慢慢向上举，直至举到胸前的位置。在整个动作过程中，要保证背部挺直，身体与地面尽量平行，保证动作的稳定性和连贯性。每组做五次，坚持两组。

值得注意的是，双臂的距离一定要大于肩宽，在完成动作时要保证手肘微微弯曲，小臂伸直，像胸前方向拉弧线拉动把手，在拉至最低点时停留几秒钟，感受背阔肌的充分收缩，然后返回动作的起始位置，重复同样的动作过程。每组做三次，坚持四组。

这几个动作虽然有效，但是大家一定要选择适合自己的强度和重量，急功近利是万万不可取的。每天利用几分钟的时间坚持练习，相信大家一定能够取得肉眼可见的成果，快快加油，动起来吧！

训练动作一:杠铃划船

首先需要选择适合自己实际情况的杠铃重量，如果你是健身新手的话，可以选择较低的重量，这样可以有效减小肌肉受伤的可能性;如果你有一定的健身经验，可以对身体力量进行充足的把握和控制，则可以选择较大的重量。

除此之外，找到适合自己的动作方式也非常重要。每个人肌肉的具体情况并不相同，要想让背阔肌持续高速生长，必须按照自己身体的实际情况进行具体设计，这样才能帮助你取得事半功倍的训练效果。

在健身圈里有这样一句话颇为流行:新手练胸，高手练背。这也从侧面向我们揭示了背部肌肉练习的重要意义，无论是男生还是女生，如果你想获得更加优美的体态，使身姿更加挺拔，将背部练得完美，都是必不可少的一个过程。

这个动作可以对背部产生持续的刺激，有利于肌肉纤维的生长和发育。在完成这个动作时，将双腿前后分开，呈弓步状态，这样可以有效帮助身体保持稳定。将一只手放在训练器上，另一只手紧握哑铃，手臂自然下垂，利用背部肌肉发力带动手肘将哑铃向上举，注意在整个动作过程中都要保证上臂紧贴身体。每组做四次，坚持三组。

这个动作是比较常规的一个训练动作，但是训练效果却是非常好的。用站姿的方式开始训练，挺胸抬头目视前方，保证呼吸均匀。然后双手抓住宽把，掌心向下，上半身微微前倾，努力将宽把向下拉至胸前的位置。

训练动作三:直臂下拉

在背部肌肉练习的过程中，引体向上是一个不得不提的动作，大家对这个动作肯定都非常熟悉。但是只掌握这一个动作，肯定是远远不够的，还要利用一些更孤立的动作进行辅助，使训练更加高效。看看这几个动作，你了解多少？