掌握这些动作(轻松甩掉大象腿,成为腿精不再是梦)
动作五:瑜伽卧英雄式
卧英雄式可以伸展大腿和脚踝,让腿部和腹部肌肉群得到良好的放松,并能够强健足弓,除去腿部疲劳,减轻甚至可以治疗腿部疼痛,增强双膝和脚蹂的柔韧性。此体式虽然动作简单,但是可以去除腿部和腰腹多余脂肪,让身材更加纤细。总之学会这个动作,真的是对我们有百利而无一害。
空中蹬车的动作简单,老少皆宜,是减腹和瘦腿动的最好健身动作。运动时,仰卧在床或地板上,背部紧贴地面,双手放在头侧,将腿抬起,小腿在空中以蹬脚踏车的脚式缓慢来回蹬,在这里要提醒大家一点,要注意大腿用的力量要尽量要比小腿用的力量大。做完运动后,可以用双手再拍打小腿和大腿,放松一下我们腿部的肌肉。
摩天式是印度传统瑜伽中的经典体式之一。练习这个动作,不仅能缓解腰椎间盘突出症所引起的疼痛,缓解坐骨神经痛,还能减缓肩周炎,消减肩部以及腹部的多余脂肪,更重要的是,这个体式还能拉伸腿部肌肉,塑造腿部优美的线条。练习时,要注意保持身体平衡,吸气时抬脚跟,呼气时还原,只有时刻保持呼吸平稳,才能使身体不倾斜。
下犬式的练习可以增强腿部力量,打开大腿后部肌肉,伸展跟腱及双腿后侧,美化腿部线条。练习时,要注意腿部、腰背部、手臂时刻都处在一个平直的状态,在平直的状态下延伸。练习时的常见错误在于,练习者通常为减轻小腿韧带的疼痛而弯曲膝盖,踮起脚跟,拱起背部。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感,但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸,给双肩和双手掌带来较大的压力,极易扭伤手腕关节。
我们每天都要站立,走路,跑步,但是这些都会导致我们大腿后方肌肉变得紧绷,使我们的腿型变得难看,大象腿怎么也甩不掉。目前,上班族每天长时间坐着,导致大腿后部和臀肌紧张,而练习下面这些动作,刚好能帮助我们打开腿部后方的肌肉,让你甩掉大象腿,成为人人羡慕的腿精。
动作一:瑜伽摩天式
我们的脚部布满了神经,下压可以调节肾功能和气血不足,放松肌肉,促进血液循环。练习者若觉得自己腿部韧性不够,可以使膝盖稍微弯曲,脚跟离地,但一定要让腿部和背部感受到一定的拉伸感,且背部一定要保持平直,并处于向头顶处延伸的状态。
动作三:瑜伽下犬式
动作四:高抬腿
动作二:空中蹬车
高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力,是瘦大腿和小腿的最佳处方。而且,长期练习高抬腿可以增强腿部力量,加强抬腿能力,提高膝关节,踝关节等下肢关节的力量及协调性。高抬腿练习一般要做3组以上,每组50个左右才有效果,不能做几个就放弃,抬腿时,要注意保持上身挺直,两腿交替抬至水平。
以上这些动作,只要勤加练习,每天坚持,相信你一定可以甩掉大象腿,实现成为腿精的梦想。
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