有了这套方法（足不出户就能拥有丰满翘臀,你就是性感的代言人）

第五步：后撤弓箭步蹲20个

做完以上动作之后，最后一步，需要适当的做一些拉伸。拉伸运动可以缓解肌肉紧张，有助于保持身体柔韧度，防止肌肉扭伤。当然，贵在坚持，只要坚持练习，足不出户，练出丰满美臀不是梦。

第四步：自重深蹲15个

臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部，臀部，腹部，胸部以及背部的肌肉，我们在运动的过程中，因为我们的腿部需要保持和我们上半身在一条弧线上，这样我们的腿部需要较大的力量支撑，我们的身体，另外，我们的背部是向后仰的，所以也有一定的扩张作用，胸部则是因为身体向后的同时能够起到扩胸的效果。总之，这个动作对女孩子来讲，百利而无一害。

臀部肌群的力量是大多数人所缺少的，我们需要特别针对这个不同的方法加以强化，特别是如果你想在训练中确实想要发挥臀部肌群的力量，我们可以用弹力带来做臀部启动的唤醒训练，建议在实际训练前做20组，当做启动臀部的训练，让你在腹中训练中确实臀部用力的感觉。

在生活中，我们平常的健身训练经常运用到深蹲。深蹲，可以利用大腿的力量来提升身体的整体肌肉力量。研究表明，深蹲，对于女人来说，有着莫大的好处，经常做深蹲，能够带来浑圆好看的翘臀。

而且，最值得一提的是，一个深蹲动作能够锻炼你身体上的200多块肌群，包括你的臀部，大腿，小腿，腹背等肌群。但是，深蹲一定要掌握正确的姿势，应该是重心落在脚后跟上，前脚掌其实有一种可以抬离地面的感觉，这样既能降低膝盖受伤的风险，还能充分刺激臀大肌，从而达到锻炼臀部的效果。

所谓的“泡沫轴滚动”，就是通过滚动泡沫轴，使其作用于神经肌肉受体，最终达到打破筋膜粘连，减轻肌肉紧张的目的。泡沫轴滚动通常作为热身训练，能帮我们改善一些区域的疼痛点，还能改善柔韧性，有助于在正式训练里，更好发挥。

第一步：泡沫轴滚动

人人都有一颗爱美之心，特别是在这炎炎夏日，适合冲浪的季节，很多小仙女都都迫不及待的穿上比基尼，在海边享受日光浴。那么拥有一个迷人的翘臀就成为了很多女生的梦想，其实有很多运动都可以帮助锻炼翘臀，下面就教大家一套方法，足不出户，也能拥有丰满翘臀。你就是性感的代言人！

首先，我们两腿打开，呈现弓步姿势，前腿弯曲呈90度，后腿伸直，要做后撤箭步蹲，我们的后腿需要再向后撤退一步，这样两只腿之间的距离更大，然后动作开始，我们身体向下压。在这个过程中，我们的臀部如果感觉到明显的麻麻的感觉，就说明起到了健身的效果，坚持20秒之后收回动作。

臀桥动作，是锻炼我们身体协调性和平衡感非常有效的动作，对于臀部有决战的运动效果，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变，所以对于我们考验耐力很有帮助。

第二步：自重臀桥，双腿两组，单腿两组

第三步：弹力带屈髋20个，激活代谢