小肚子怎么减（教你一套高效减脂法,消除你的腹部赘肉）

6、深蹲跳

跳绳的好处有很多，首先它是一个全身燃脂运动，不仅可以短时间高效率的燃烧热量，还可以有效的加强你的心肺耐力。

并且你可以在锻炼前适当的补充一点食物，不需要吃太多也不要空腹，可以自己随身携带一根蛋白棒在健身之前补充，可以保持自己不会空腹训练避免带来的身体不适应，也不会吃多不方便运动，饱腹感不错且不撑肚子，且高蛋白质可以减少肌肉的流失以及加强肌肉合成，同时也能让身体的代谢率不会下降，减脂效果较为好。

我自己平时就有腹式呼吸的习惯，用鼻子深呼吸吸进你的腹部中，然后腹部再跟着呼吸做运动，一同撑开，收缩。把这个养成习惯，你就会感觉到你的肚子在不知不觉中小了一些。

2.卷腹

首先你的双臂紧贴地面，双膝微微屈，双脚的脚后跟离地，运用下腹发力来抬起你的双腿，大腿和身体约是呈70度角。10次为一组，每次坚持做3-4组。

训练时大腿前侧会有很明显的酸胀感，可以有效的减少大腿部位的赘肉。

首先平躺着，双手放于身体的两侧保持住上身不动，将双腿同时缓缓的抬起来，再慢慢的放下去，注意再放的时候不能让脚接触到地面，也就是不能全放下，要距离地面一些距离，然后停留几秒再次抬起放下，20次为一组，做3-4组。

要注意的是核心，力量动作都和核心有关，核心力量是大部分动作的基础，无论你做什么动作的时候，你都可以特地的去留意感知一下你的腹部发力和收腹，保持稳定性。例如我今天练的是胸部，躺在椅子上的时候，挺胸，肩胛骨收紧，腹部收紧，感受全身发力，效果还不赖。

分享一些跳绳减脂的训练动作：首先开合跳热身，用你的手臂带动身体一起跳动。以30个为一组，快速做两组。

平躺双腿抬起

众所周知减脂是全身性的，并不存在局部减脂，而局部动作是针对某个身体部位加强训练，使得紧致，这就是目的。下面介绍一些关于紧致腹部，消除小肚腩的干货。

以上这些动作都是针对腹部的训练，坚持练习搭配健康饮食，一定会有所效果的~

然后开始一分钟计时跳绳，总共跳5组，第一组和最后一组慢速跳的开头结尾。中间三组在1分钟限时内速度要尽量快，每组跳完后你可以稍作休息10s。

许多女孩都有腹部赘肉多的困扰，也许是很多人的一块心病。比如四肢纤细但小腹便便的，稍微有些影响了整体的美，不好看。明明其他部位都好，偏偏就是肚子上赘肉多，这该怎么解决呢？换句话说，小肚子该怎么消除呢？这就是我们的主题，单刀直入的面对它。

注意跳绳的过程中双脚并拢一致，用手玩的力量挥动绳子，下落的时候前脚掌着地，腹部始终要保持收紧，保持呼吸的频率。

4.腹式呼吸

前面那个动作做完腿部会酸到不行，所以最后一步我们要好好的拉伸。左腿先跨出一大步并且屈膝，后腿支撑并且伸直开。保持15s后换右腿。两边腿各做两组。

首先也是平躺，然后屈膝。将你的双脚踩实，双臂向上伸直了，把双手交叉握紧，呼气时候向上，吸气时候落下。保持腰部贴地面。一组做20个，每次做3组，感受到你是用腹部在发力的。

7、弓箭步式拉伸

5.高效燃脂训练：跳绳

3.反向卷腹举腿

练完以后一定要拉伸你的腹部和腿部，最好还可以花时间好好的按摩一下。

深蹲跳，先作深蹲状态，把你的腰背部都挺直，蹲下后跳起来再做蹲状，再跳。以20个为一组，做2组。