腿部皮肤松弛（5个动作,紧致增长腿部肌肉,让你练出好身材）

▪ 最低点保持动作几秒，最大范围的收缩腿部肌肉

为什么减肥后大腿变得松弛？

▪ 身体站立，双脚略宽于肩部，双臂屈肘握杠在肩胛骨处，保持手肘和背部在同一个平面内，保持挺胸抬头

▪ 身体保持稳定，背部绷直，脊椎处于中立位

▪ 动作开始先做一个深蹲动作，然后再做硬拉

▪ 双脚前后分开，脚距2.5倍肩宽，双臂伸直，双手握住哑铃在体侧，挺胸抬头，背部绷紧

杠铃颈后深蹲（做3-4组，每组做6-8次）

▪ 身体站姿，双臂屈肘握住杠铃，杠铃位置在肩胛骨处，双腿伸直，双脚并拢

▪ 收紧核心肌群，伸髋屈膝，身体向下做深蹲，上半身保持稳定

▪ 然后身体放松，回到起点重复

▪ 然后身体直立，还原重复动作

热身动作1：弹力带横向走（做2组，每组做10次）

杠铃胯下剪蹲（单边做3-4组，每组做8-10次）

史密斯架下深蹲（做3-4组，每组做10-15次）

▪ 收紧核心，大腿肌肉发力，使身体做下蹲动作，双臂持铃保持身体的稳定

哑铃箭步蹲（单边做2-3组，每组做12-15次）

在力量锻炼之前，我们首先要激活腿部的肌肉，提高关节和肌腱的灵活性，提高它们的柔韧性。

哑铃直腿宽距硬拉 哑铃宽距深蹲（组合做3-4组，组合动作做10-15次）

热身动作3：弹力带后踢腿（做2组，每组做10次）

如何紧致增长腿部的肌肉？

我们举个生活中的实例说明一下这种现象，当我们双腿充满脂肪的时候，就如吹起的气球，当遇到外来阻力（锻炼）使气球破裂，气体全部跑出，剩下的只是一层胶皮了，腿部也是这样，经过有氧运动后，使腿部皮下脂肪被大量消耗，以前被脂肪撑起的皮肤就会变得松弛。

▪ 大腿和小腿几乎重叠，保持几秒，感受股四头肌的发力

▪ 挺胸抬头，保持背部笔直，脊椎处于中立位

▪ 双脚前后分开，脚距2.5倍肩宽，杠铃放在双腿胯下中间，手掌心向后，保持背部的绷直，双膝稍微弯曲

正规锻炼

▪ 双脚保持宽距，双臂在双腿之间伸直，双手握住哑铃

▪ 每个动作最低点停留几秒，最大化的拉伸股四头肌和腘绳肌

热身动作2：弹力带侧抬腿（做2组，每组做10次）

“大腿变细了，为什么腿部的肌肉却很松弛？”，当遇到这种情况的时候，我们就要想办法增进腿部的锻炼，针对性的增强腿部力量锻炼，让腿部变得更加紧致，在高负重的刺激下，促进肌肉的生长，腿部塑形更加美观，整体提高身体的美观感。

▪ 然后挺直身体回到起点，重复动作

▪ 收紧核心肌群，身体向下做下蹲，双臂和身体保持稳定

▪ 最低点保持动作几秒，然后慢慢挺直身体回到起点，重复动作

▪ 当非支撑腿膝盖接触地面的时候，顶峰收缩几秒，最大限度收缩腿部肌肉

以上5个动作结束后，不要忘了腿部的拉伸，建议每周进行2次腿部锻炼，每个动作之间休息1-2分钟，组间休息20秒。

▪ 然后股四头肌发力控制身体向上的速度，回到起点，重复

▪ 收紧核心肌群，股四头肌发力，使身体向下做深蹲动作