3个瑜伽体式（帮你提升臀线,赶走,塌塌臀,让大腿更加修长）

臀中肌力量不足的影响

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▪ 头部向上转头，看向右手指尖，保持身体的稳定。

▪ 身体山式站立，双脚分开的距离要比肩部宽出2.5倍，保持好身体的稳定。

▪ 动作开始后，向右侧转动右脚，左脚稍微向内扣。

▪ 呼气使右腿屈膝，使大腿和小腿相互垂直，左腿伸直，左脚前脚掌着地。

▪ 身体山式站立，双手扶髋，移动重心到左脚，同时向上抬起右腿屈膝，使右脚跟靠近臀部。

▪ 最高点，保持20秒，然后身体放松，回到起点重复，共完成2组的练习。

▪ 右手向后伸展抓住右脚的中间部位，吸气同时左臂向前伸直。

1、现在有些宅男或者宅女们，长期久坐或者躺在床上、沙发上，使臀部处的血液流通受阻，肌肉变得僵硬，力量变得也会薄弱，使骨盆处于偏移中立位置，时间长了就会造成臀部下垂，就会出现塌塌臀的现象。

瑜伽体式二：半月式

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▪ 伸展时，左腿和右腿分开，右腿和左腿之间的距离要有一腿长，转动左脚尖向左，右脚尖稍微向内扣。

▪ 左手臂最大限度的拉伸腰部，使身体向前或者向下。

臀部肌肉是一个大的肌群，它是由臀大肌、臀中肌和臀小肌构成的。当我们向后伸展腿部的时候，臀大肌的活跃程度最大，而臀中肌主要负责部位肌肉的稳定和向外伸展，当大腿向外伸展的时候，起主要作用的就是臀中肌。臀部出现塌陷的情况，大多是由臀中肌力量不足造成的。

臀部肌肉的生理构造

▪ 身体面向前方站立，双臂自然垂于体侧，保持身体的正直，双脚脚尖向前。

▪ 保持姿势20秒，完成2组的练习。

▪ 身体仰卧，双腿屈膝，双脚分开与髋部同宽。

▪ 整个动作过程保证躯干向前（肚脐和胸腔），头部转动眼睛看着右手指尖。

▪ 保持姿势30秒，放松换腿练习，各做3组，每组持续做30秒。

▪ 当右腿和地面平行时，保持姿势20秒 ，然后放松还原，换腿练习各做2组。

▪ 吸气使双臂打成侧平举，呼气身体向左侧屈，同时右腿向上抬起，左腿伸直。

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综上所述，我们加强臀中肌的力量锻炼，有着不可忽视的作用，下面就让我们操练起来。

▪ 吸气使腰部肌肉向侧延伸，双手在侧面打开，于地面平行。

前凸后翘是女人性感的象征，同时是身材好的代名词，不管你长得面容怎样不堪入目，拥有翘臀会給你增添魅力很多，但事实是残酷的，为什么自己的臀型又扁又平，整体看起来塌塌的？想要了解原因，就要从臀部的整体结构分析，臀部变得塌陷的原因。

▪ 保证左边髋部向上右髋部向下，保持髋部中正。重心在身体的中间部位。

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▪ 胸腔保证上提，肩部肌肉放松，眼睛看着前方。

瑜伽体式四：单腿下犬式

瑜伽体式三：舞王式

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瑜伽体式五：臀桥

▪ 身体下犬式，吸气抬起右腿向上，脚跟向上指向天花板，大腿内侧向上提起。

▪ 呼气使右大腿向上抬起，小腿向后伸展。

▪ 呼气时，抬起髋部向上，胸腔向上提起，使肩部、胸部、腹部、膝盖在同一条直线上。

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2、同时它不仅影响翘臀的打造，还会使髋关节和膝关节的承重量降低，造成运动中的不稳。

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瑜伽体式一：战士二式

▪ 左右腿伸直，保持姿势20秒，然后放松还原，共做2组。