想要美人背（不要虎背熊腰,那就来试试这6个动作）

▪ 保持身体稳定，夹紧上臂，使前臂向体侧伸展

动作5：俯身哑铃飞鸟（4-5组 10-12次）

热身动作一：W伸展练习

2、在训练中采用小重量多次数的训练强度，这样才能使背部线条雕刻的比较完美。

可以很好的激活背部肌肉，让你更好的适应背部锻炼，为健身效果打下基础。

充分活动开背部肌肉，然后下面我们就要进入正常的背部力量训练了。

动作6：单臂哑铃划船（4-5组 10-12次）

女生练背的重要性

▪ 运动时保持身体的稳定，双臂向后伸展肘部

1、女生练背的重点应放在斜方肌的中下部、肩袖肌群和菱形肌等。

以前小编曾经学过一篇文章《父亲的背影》，至今不能让作者忘怀，因为它是勤劳和儿时回忆的主宰者，同样的道理，在这个追求美的社会中，拥有一个美背会让身边的人念念不忘，是每个爱美女生所希望的，当穿上露背的晚礼服时，回头率那是相当高的，会使自己的穿衣品味提升很多。

▪ 然后还原重复1-2组，每次做6-8次。

综上所述，小伙伴们看完这些好处，每个人是否有了练背的冲动，下面我们就来分享6个练背的动作，让你在锻炼中找到自信，建议训练强度做4-5组，每组进行10-12次的练习，每周的锻炼频率控制在2-3次，当然在练习之前，首先要注意几点。

我们练完以上6个动作，不要忘了给背部拉伸，小编今天推荐1个不错的拉伸动作，这是本人在实际操练中用到的，效果很不错，大家不妨练习一下，建议做2-3组，每组进行30秒的练习

动作2：哑铃屈腿硬拉（4-5组 10-12次）

3、降低腰酸背痛的现象

热身动作二：L伸展练习

动作1：早安体前屈（4-5组 10-12次）

1、女生练习背部可以从外观上穿衣更加漂亮

动作4：宽握划船（4-5组 10-12次）

现在很多的上班族，长期久坐导致背部和腰部出现不同程度的酸痛感，进行背部练习，可以很好的活血，激活僵硬的肌肉和运动组织，使肌肉的灵活性、弹性以及柔韧性都有所提高，可以很好的缓解以上情况，同时在锻炼中改善你的不良体形，使身材更加挺拔。

练背前的热身运动

▪ 最大限度的收缩背部肌肉，做1-2组，每组做4-6次。

▪ 身体站姿，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘在体侧

动作3：双臂交替弯举（4-5组 10-12次）

▪ 当双肘和背部在同一个平面上时，稍微还原然后再次向后收缩背部肌肉

很多的女生把健身的重点放在锻炼腹肌上，整体看起来前面的身材很漂亮，但是后面就有点不堪入目了，再好看的马甲线也不能保证身材的完美，想要成为背影杀手，就要加强背部的锻炼。

女人一到中年，背部的赘肉增多，整个人看起来比实际年龄老很多，按着接地气的话来说，背厚一寸老十岁，许多的明星就是一个典型的例子，例如赵雅芝就是铁的事实。

▪ 身体俯姿，保持背部绷直，臀部向后伸展，双脚之间的距离与肩部同宽，双臂屈肘在身体的两侧

大家都知道，从肌肉的生理构造上来看，背部是一个大的肌群，在锻炼中会更好的促进新陈代谢的正常进行，产生大量的热量，使脂肪在热量的作用下尽情燃烧，最后起到减脂的效果。

4、练背可以帮助你减龄

2、起到减脂的效果