高效训练动作（带给肌肉泵感,让手臂围度快速增加）

臂屈伸也是手臂训练动作中的一个，我们可以通过哑铃来练习臂屈伸，这样有一个好处能够有效地专注一边的胳膊，感受动作肌肉的生长和收缩。这个简单的改变有助于对肌肉的刺激，能够加强对肌肉的刺激，这样也能够让我们的训练效果更明显。在进行臂屈伸的时候，可以有一定的组间休息时间，大概为30秒到60秒。如果休息时间过长就会让肌肉失去泵感状态，那么我们的训练效果也是会打折扣的。

训练期间的泵感是非常重要的，如果你只是草率地进行了一个计划，那么事实上就是在浪费时间，同时也会让你的训练没有效果，只是没有计划的去做，对你来说，还不如去做一些实在的动作，实在的动作还能够给你的肌肉带来刺激，但是草率的计划并不会给你的肌肉带来明显的进步。

确定握距的好方法就是双手握住杠铃，然后举到身前，当手臂和肩膀成一条直线时，便是握距的距离，这也就是我们合适的握距。这在很大程度上取决于握住杆子的位置，但不要比这更窄。如果过窄可能会让你的手臂承受更大的压力，也可能会给你的关节带来损害，因为过窄会给你的手腕和肩部带来强烈的压力，如果压力过大就可能会导致肌肉损伤。

最后是反向弯举，大家可能会忘了这个动作，这个动作可能在大家的训练中并不常见，但是进行弯举能够有效的练习肱二头肌和肱三头肌。弯举这个动作练习的是手臂，在最后练习这个动作可以让肌肉更快的到达力竭状态，同时在做反向弯曲的时候，我们可以选择杠铃来练习，因为杠铃可以选择更大的负重，同时也会让我们的训练效果更好。如果觉得负重过大，可能会控制不住运动范围，可以找协助者帮忙。这样就可以更好地完成训练。

集中注意力和精力进行每一个训练，只要集中精力才能够感受肌肉的真正状态，才能够让你的肌肉处于长时间的泵感。在追求泵感的同时，你也能够获得真正的增长。

在健身房里找到一个合适的训练方法是非常重要的，尤其是在刚开始练习的时候，我们并不了解训练的动作，也不太了解训练的方法，那么有一个很好的训练方法能够帮助我们更好的练习，也会帮助我们更好的进入健身的状态。

在进行杠铃卧推时，我们要选择好训练的方法，比如可以通过递减组，巨人组，超级组进行练习。而杠铃卧推是大副中自由重量动作，所以我们选择的方法是递减组，逐渐的减少负重，但是要增加训练的次数。

在进行训练之前，我们要先选择好动作，同时应该把复合动作和孤立动作结合在一起，只有这样我们的训练才能从多角度对肌肉进行刺激，才能够让我们的效果更加明显。从复合动作开始，手臂日每组依次增加重量。首要动作是杠铃卧推。在杠铃卧推中，我们要确定好握距，握距是非常重要的，宽握和窄握刺激的肌肉是不同的。