姐妹们看过来（简单3步,让你在家也能练出天鹅颈）

上斜方肌到底是什么呢？其实它只是整个斜方肌的一部分而已，位于在肩膀之上，上斜方肌是一块起始于脑后，止于肩膀的肌肉。上斜方肌的紧张和变大也是现代人最常见的问题之一。简单来说，斜方肌分为两束，分别是中束和下束。中束下束的退化是上斜方肌变大的主要原因之一，这就是大家要知道的原理之一。

在说到训练之前呢，我们要先知道相关的知识原理。首先要说的是一块肌肉，上斜方肌。它便是我们塑造天鹅颈的巨大天敌，上斜方肌的发达会让你想要的天鹅颈毁于一旦，所以我们必须要重视这块肌肉，所有的矫正训练，也都是围绕着缩小这块肌肉而进行的呢。

第一步，首先，上斜方肌的伸展运动，上斜方肌如若僵硬变大了，做好相关的伸展运动就可以使得它改善。伸展应该左右两侧都一起进行，每组进行15-20秒钟左右，一共做3-4组，可以根据个人的适应程度不同来进行调整。伸展的时候我们还要注意的是，如果你有一侧的上斜方肌更大的话，就要增加拉伸组数，一般来说的话就增加3-4组，这样效果会更好一些。

胸锁乳突肌的伸展也是很重要的一步，我们进行一定程度的伸展后，可以有效地使得脖子变细，减少周边的赘肉堆积。否则脖子前侧一直都会有两块比较大的肌肉，即使你的上斜方肌已经变小了，也没有办法使得你的脖子看起来更细。无法达到你想要的天鹅颈效果了。

第三步，在你的锁骨右侧找到肌肉连接点，把你的手指放在肌肉底部的两厘米的位置，这样我们就能判断到胸锁乳突肌的位置了。然后呢，把你的左手放在右手手指上，保持它们各自的位置。然后我们缓缓向后侧和左侧移动头部，直到你的颈部右侧开始有了轻微的灼热感或者是酸痛感，就是训练到位了。

最后呢，放松肌肉5到10秒钟，将头移动到初始姿势的位置并且控制住，然后放慢动作节奏，此时可以将一只手放在你的额头上，头部发力使得贴紧手掌，保持这个姿势5到10秒钟，最后放松肌肉数秒钟。

好了下一步我们就来讲述一下要怎么做才能练出天鹅颈吧。首先我们把步骤分为三部分，每一步都要循序渐进，不要过度心急，想要急于求成，否则这很可能会导致得不到好效果，调整好心态，深呼吸，勤练习。

天鹅颈是指人的颈部像天鹅的颈部一样修长又笔直，脖颈周边没有多余的赘肉，用简单三个字来形容就是：长、直、细。在娱乐圈中就有许多好看的天鹅颈代表人物，例如刘诗诗，迪丽热巴这些众所周知的美女姐姐等等。最著名的影星奥黛丽赫本更是被世人誉为是天鹅颈的鼻祖。

除了这个原因之外呢，上斜方肌变大还有很多的因素和可能性，例如一个常见的不良姿势就是耸肩，如果我们经常耸肩，呼吸的时候也耸，或者是工作学习的桌子太高了使得自己每天都处于耸肩的状态，都是属于让上斜方肌变大的不良习惯。如果你经常提重物的话，也容易使得你的斜方肌发达，变大。所以呢，大家应该理性地避免这些不良的姿态，调整自身的姿势，减少上斜方肌变大紧张。

第二步，背部肌肉的训练运动。如果你的背部肌肉无力，这也会导致你的斜方肌变大，对于菱形肌和中斜方肌的训练也是十分重要的。首先躺直于地面，脚尖撑住地面，腿部绷直了，双臂打开，背部肌肉紧绷起来，用力地向后伸展，慢慢地作停顿，再恢复回来，15-20次为一组，做4-6组即可。这样就能够很好的训练背部肌肉啦。

当然也有不少明星没有天鹅颈，例如神仙姐姐刘亦菲，肩膀的两边多了两块肉，这就是非常典型的反面教材了，因为没有天鹅颈而显得气质变差了许多。

以上就是我们介绍的三个步骤啦，希望各位在家或者是上班空闲间隙可以加以训练，并且记得要少耸肩，保持一个良好的坐站立姿势，这样才能促进自己早日练成倾国倾城的美人天鹅颈呀。