十字交叉挑战卷腹(帮你深度刺激腹内外斜肌,让腹部更加紧致)
有些健友嫌麻烦,不愿尝试卷腹的多种变式练习,只是进行1-2种的锻炼方法,造成腹部肌肉早已适应这种运动的刺激,就是练习的次数再多,也不会给肌肉有效的锻炼,影响了肌肉的增长和塑形。
十字交叉
很多健友抱怨,进行多种卷腹变式练习,腹肌始终没有锻炼出来,使自己非常苦恼,不知采用什么方法练习最有效果,今天我们就来聊聊整个话题。
想要使腹肌明显的锻炼出来,就要针对腹部肌肉有计划的进行锻炼,腹部肌肉实际上是一个大的肌肉群,它是由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌组成的,健身的效果的好坏,就是由这4块肌肉表现出来的,我们平时锻炼腹直肌和腹内外斜肌主要通过卷腹练习,而腹横肌主要是平板支撑,如果没有效果,那问题主要出在以下几方面。
第二方面:动作速度太快,降低了腹部肌肉的刺激程度
训练强度:左右腿各做3-4组,每组做15-20次,组间休息15秒。
有些健友光是盲目的进行锻炼腹肌,而对于自身的体脂率却关注的很少,如果体脂率高于标准,是很难练出腹肌的,一般男生的体脂率最低标准保持在15%,而女生体脂率最低保持在20%,所以想要锻炼腹肌首先检测自己的体脂率是否在标准范围内,如果高那请你先减脂,再练腹肌。
很多健友都很喜欢做平板支撑和抬腿卷腹锻炼,使腹直肌和腹横肌变得更加发达,而腹外斜肌和腹内斜肌的锻炼效果不明显,也会影响整个腹肌的形状,所以加强腹外斜肌、腹内斜肌的锻炼也是非常重要的。
动作姿势:身体平躺在瑜伽毯上,双臂屈肘,双手半握拳放在耳侧,拳心向上,臀部以上部位紧贴在地面上,双腿屈膝保持大腿和小腿的垂直。
有些健友为了更快的完成锻炼计划,所以在卷腹训练中,经常以快速度进行,这样对于腹部肌肉的刺激程度就会降低,所以在训练中,每个动作的最高点或者最低点,都要有一个顶峰收缩的时间,持续收缩腹肌,提高刺激程度,效果会更明显。
以上这个动作可以挑战普通的卷腹,它的作用需要健友们在实践中去体会,每天只要短短的几分钟,你会从中获得大利益,但是建议朋友们把握住度,不要使腹肌其它肌肉失去平衡锻炼,这样也会影响腹肌的打造。
动作过程2:然后使相对的肘关节和膝关节相碰,同时另一条腿伸直,脚尖指向天花板,保持动作2-3秒,感受腹内外斜肌的收缩和拉伸,接下来换腿进行练习。
第一方面:肌肉适应单一动作练习
第三方面:体脂率太高
下面我们就来推荐一个十字交叉锻炼动作,主要针对这两块肌肉的练习,帮你深度强化刺激这两块肌肉,让腹肌整体锻炼效果更强。
第四个方面:不能做到多角度锻炼腹肌
注意事项:整个过程,首先保持双腿的稳定,保证每一步动作的正确性,动作速度要慢,最大化刺激腹外内斜肌。
动作过程1:保持下肢的稳定,抬起肩胛骨以上部位,双手不要抱头,避免颈椎受伤,肩胛骨到臀部的部位要紧贴在瑜伽毯上。
耳鸣是不是就要耳聋了?有这些习惯的人,千万要当心
不知道你是否也有过这样的经历:明明很安静,却总感觉能听到车子的鸣笛声、周围的说话声甚至还有虫鸣鸟叫声。难道是中邪幻听了?别紧张!你可能是耳鸣了。耳鸣到底是一种什么感受?耳鸣一词最早来源于拉丁语,指的是在外界没有任何声源的情况下,人的耳朵所产生的一种异样声音的感觉。我们需要明确的一点是,耳鸣并不是一种疾病,而属于一种听觉系统症状。许多疾病都会有耳鸣的症状出现。耳鸣的分类健康号2023-04-24 15:46:020000力量举运动员的腹肌训练,真正的力量提升
腹肌是最受人们喜爱的一块肌肉,性感的腹肌线条对于现在的人来说,就是好身材的定义,“腹肌是人的第二张脸”这句话就足够证明这一点。很多人对于腹肌的痴迷程度接近疯狂,一些瘦子因为自己较低的体脂就会让腹肌显得非常的明显,借此引以为傲,但是要知道这样的腹肌是没有意义的,腹肌和其他肌肉一样,是需要力量的,足够的力量是对肌肉最好的尊重。健康号2023-07-02 10:56:490000一口气做100个卷腹,靠谱吗?没有减肥效果,还会给身体造成伤害
很多人为了在短时间内减去腹部的赘肉,一口气做100个卷腹,认为这样的运动可以刺激腰间的赘肉,能够很快达到减肥效果。其实并不是这样,一口气做100个卷腹,不仅起不到减肥作用,还会对身体造成伤害。小编今天就来总结一下,一口气做100个卷腹对身体到底有什么伤害。不争馒头争口气,一次性做100个卷腹,真的靠谱吗?1、影响身体健康。健康号2023-06-13 15:24:500000运动后喝什么水也有讲究,快来看看,你喝对了吗?
导语:在减脂的过程中,大家都很注重运动和饮食,忽略了运动后喝什么水的问题。要知道不同种类的饮料所含的热量不同,对我们运动效果的影响也不同。选择好了是加分项,选错了饮料很可能就会让我们的运动变成竹篮打水一场空。我们今天就来说说不同的饮料该不该喝,该怎么喝?健康号2023-05-28 13:00:360000新冠3大结局已定!提醒60岁以上老年人,多吃3样,强免疫,少生病
健康号2023-05-06 16:02:160000