长期锻炼手臂（却练不出好形状,你该在这些细节上下功夫了）

这组动作可能会比较复杂一点，前一部分动作开始时，尽量让自己的手臂上方固定在牧师凳上，和上一组动作类似，双脚和肩部保持同等的距离。然后缓慢地放开自己的手臂，再渐渐地折叠弯曲，感受手臂上方肌肉的收缩。之后同样利用绳索，将自己的手臂缓慢抬高，慢慢地贴住自己的耳朵，保持10到15秒的静止，最大程度地让肌肉进行拉伸。

通过拉伸的方式，让我们拥有一个完美的形状，当然在进行手臂运动的时候，可能会造成腕部或者是肩部肌肉的劳损，所以尽量按照完美的动作姿势进行运动。当我们按照正确的姿势锻炼的时候，主要刺激的只是手臂的肌肉，而不是其他地方的肌肉。

一、杠铃弯举 绳索下拉

它运用的是哑铃，但是这次我们的手臂不再是直立向上抬举，而是缓慢地倾斜一定的角度，向左右两方抬举。这是因为原本我们的手臂，都是直上直下的运动姿势，锻炼的肌肉是固定的，为了更全面地得到手臂肌肉的舒展，就要改变一定的姿势和方向。等到做完这个动作之后，向上抬举自己的手臂，定格一段时间，尽量让手臂的肌肉承受杠铃的重力，而不是手腕。

现在有很多人在做运动的时候，仅仅注重强大的压迫感，反而忽略了拉伸的作用。其实运动之前和运动之后的拉伸，不仅可以让我们的身体更加放松，还能够塑造一个较好的肌肉状态。

之所以会产生这样的情况，就是因为我们忽略了在运动时候的一些细节。没有计划的训练，杂乱无章的健身压迫，让身体的肌肉开始混乱地增长。而下面这些动作，可以塑造手臂形状，又不会产生大块的肌肉，还不赶紧来看一看。

但是很多人在锻炼完之后，发现自己的手臂，并没有呈现一个很好的线条和形状，只是拥有更大块的肌肉，更粗壮的围度。对于男生来说还好一点，但是大部分女性在锻炼的时候，还是希望自己整体看起来比较纤细。

作为刚开始进入健身的初学者，我们并不需要追求太华丽的动作，太复杂的健身方式，而是要稳扎稳打，锻炼好我们身体的每一块肌肉。大家在选择运动的时候，最开始主要会集中在手臂、腿部、腹部肌肉的锻炼。它们的线条比较直观，而且选择的健身器械和健身动作范围很广。健身房有很多的杠铃哑铃，通过简单的抬举动作，就可以给我们的手臂肌肉很大的压迫感。

这组动作需要用到杠铃和绳索，首先让自己的身体保持直立，然后双手举着杠铃，分开的距离大概与双脚的距离是差不多的。然后在举杠铃的过程中，尽量保持手臂上部的稳定，同时缓慢地进行抬举，可以慢慢地感受到肌肉的收缩和压迫。等到做完前一个动作的时候，我们就可以采用绳索，双手向上拉，锻炼手臂后方和上方的肌肉。这种全面性的锻炼，让手臂的肌肉发育得更完善，更美观。

三、哑铃斜举

二、牧师凳弯举 顶臂屈伸