男性腿细很苦恼（这几招,让你轻松拥有健壮大腿）

1、腰部，目视前方。双手叉腰，收紧核心。

大腿内收肌

慢慢抬起大腿后侧，直至你所能承受最大限度。

训练方法:

训练量：二十个为一组，三至五组后休息。

上文我们分析了几大影响大腿维度的肌肉，接下来我们就针对这些肌肉群，展开一些高效的训练。

3、脚尖朝前，膝盖不要超过脚尖，臀部下落。

动作一：弓箭步拉伸

1、站直身体，目视前方。

训练动作：坐姿夹腿

股四头肌

训练量：二十个为一组，四至五组后休息。

训练动作：俯卧抬腿（需健身球）

上背部紧贴垫子，用脚跟发力使我们臀部抬起至大腿停下，使身体看起来如一条直线。

向下蹲时，膝盖可以略微超脚尖，膝盖朝外打开，重心微微向前移。

3、微微用力，让小腿与大腿后侧贴近

挺直腰背，目视前方，收紧臀部，重心居中。深吸一口气后收紧核心。

我们平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲放在垫子上，双手放在身体两侧

训练注意点：保持核心收紧，大腿后侧肌肉发力，不要使腰背受力，收紧臀部。

1、右侧胳膊肘撑地，左腿弯曲，脚掌撑地。

二、针对腿部肌肉的训练

阅读本文您将获得：

拉伸时间：十五至二十秒后换腿，重复五至十次左右。

训练方法：

高效放松腿部的拉伸动

我们准备好一个壶铃或者哑铃。把它放到我们胸前，就如高脚杯一样捧着。

1、股四头肌

一、 影响大腿维度的肌肉

2、臀部肌肉

拉伸方法：

动作二：股四头肌拉伸

训练注意点：保持核心收紧，大腿内侧发力，背部紧贴后背，控制速度，匀速收缩。

拉伸方法：

两腿向内发力收紧，直到器械相碰。相碰后停3秒左右，缓缓向外展开。匀速收紧，匀速放松。

训练方法：

大腿内收肌。是由大收肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌和短收肌等组成的。在我们走路、跑步时，大腿内收肌都起着十分重要的作用，帮助我们完成标准动作。所以，练就发达的大腿内收肌，对于我们外观和训练动作标准性都是极其有好处的。大腿内收肌，位于我们的大腿内侧，当内侧肌肉收缩时，会帮助我们做出屈髋的动作。在练腿训练中，屈髋又是一个常见的现象，所以，大腿内收肌也是很重要的练腿肌肉。

2、右侧大腿底下放好泡沫轴，重心放在右腿上

3、左腿放松，右腿向前滚动后，向后继续。

拥有一个健壮的腿，是我们增强“男人味”的高效方法之一！女孩子喜欢的“长腿欧巴”可不是一个个竹竿腿哦！腿部肌肉增强了，维度自然会变化。了解动作后，坚持去做，相信你不会再有腿细难看的烦恼！健壮的腿部，你值得拥有！

双腿伸直后，向上夹住球抬起，与地面呈现三十度角左右，收紧臀部。

向外展开至合适点后，立马再次匀速收紧，不要停顿。

完成后，提臀向上，腿部用力蹬地站起。肩背部发力提起壶铃或者哑铃。

2、向前迈开，屈膝到九十度左右，身体的重心在右脚上。

训练方法：

3、大腿后侧肌肉

大腿后侧肌肉，也就是我们俗称的腘绳肌。由半膜肌、股二头肌长短头、半腱肌组成。我们平时嘴里所说的股二头训练，其实就是腘绳肌训练。腘绳肌，十分重要。它维持关节的稳定性，发达的腘绳肌，不仅让我们看起来大腿健硕，还降低我们受伤的风险，增加大腿力量，加快新陈代谢。腘绳肌，也是我们练腿部肌肉的大头之一。

训练量：二十个为一组，四到五组后休息。

在一体机上坐正，脚踩踏板，调整器械位置，使内侧膝盖紧靠器械。臀部与背部紧靠靠背，保持身体平衡，双手握住器械柄。

拉伸时间：十五至三十秒左右后换腿，重复五至十次左右。

臀部肌肉，位于股四头肌的上方，是我们下肢的主要肌肉。臀部肌肉分为三块。位于臀部后侧的臀大肌；位于臀部深层的臀小肌；位于臀部两边的臀中肌。当位于臀部后侧的臀大肌收缩运动时，能使大腿后伸这个动作完成。我们很多动作看似是腿部肌肉完成的，其实臀部肌肉也大量参与进去了。练习时，腿部后伸，臀大肌参与发力。腿部外展一类训练，大部分参与的是臀中肌。臀小肌大部分不参与训练，但是它起着稳定我们身体的作用。

2、右手去找一个支撑点，左手去拉我们的脚腕。

拉伸时间：二十秒左右后，换腿换手，重复五至十次左右。

针对腿部肌肉的训练

训练量：二十个为一组，四至五组后休息。

训练动作：高脚杯深蹲

大腿后侧肌肉

许多男士在体型上更追求腹肌等。往往容易忽略腿部肌肉。毕竟练腿的确有一些辛苦。但是，我相信上半身练得肌肉感再好，下半身却是细细的竹竿腿，这样的身材也不会太有男人味。

影响大腿维度的肌肉

训练注意点：控制臀部上下速度，上背部贴紧垫子，不要使腰部受力，收紧核心。

训练动作：臀桥

4、大腿内收肌

训练注意点：保持身体稳定性，膝盖不要向内收，发力点找准确，核心收紧。

在任何问题解决前，我们都需要进行分析。我们想要拥有健壮大腿前，肯定需要详细了解影响大腿维度的肌肉，并且想要弄明白下肢肌肉会比上肢难很多。所以，我们先了解几个影响维度较大的肌肉。

臀部肌肉

落下时，匀速下放，重复此动作。

动作三：阔筋膜张肌拉伸（需泡沫轴）

我们俯身趴在瑜伽垫上，双腿夹住瑜伽球。

下落时，下背部触垫，臀部不下降，重复此动作。

一副好的身材，是我们人人都向往的。女生喜欢马甲线、A4腰。并不积极去练肌肉来增强线条感。肌肉感，是几乎所有男孩子会去追求的。可是，我们发现一些男孩，怎么吃也吃不胖，腿竟然比女孩子还要细。这也给广大瘦弱男性造成了困扰。瘦弱的身躯，缺少了男人味，给大家一个弱不禁风的感觉。

股四头肌，位于我们大腿肌肉前部。想要使大腿变得健壮第一个应该发展的就是股四头肌。它是身体最大，最有力量的一块肌肉之一。股外侧肌、股直肌、股内侧肌、股中间肌是我们股四头肌的四个肌肉纤维。这四个纤维共同生长，最后向下形成髌腱。当股四头肌同时运动能够使得小腿抬起。一些器械训练会锻炼到股四头肌，让他们同时收缩。例如：坐姿腿屈伸。

腿部训练固然重要，在训练结束后千万不要忘记拉伸，小编为大家精选了几个腿部动作，供大家参考！

结语

三、高效放松腿部的拉伸动作