高强度虐腹训练（男人塑造出完美腹肌,女人造就完美马甲线）

动作四：侧卧卷腹

人鱼线马甲线是我们健身人追求的最完美目标之一，但是腹部又是身体上最容易积攒脂肪的部位之一 ，如果不对其进行专门锻炼，身材无论如何都不能很完美。

动作一：负重90度卷腹

动作五：绳索卷腹

首先仰卧在地面上，双腿并拢并屈膝，双手在头部两侧控制身体的稳定。然后腹部发力将双腿向上抬起，到达最高点时停留几秒然后进行还原。在动作中要注意不要让上背部抬离地面，双腿在整个过程中都要保持屈膝的状态。

这个动作还是卷腹动作的变式，首先侧卧在地面上，后背尽量伸直。双腿并拢，下侧手臂在身体前方伸直，上侧手臂放在耳边。然后腹部发力让上半身向上方卷起，同时上侧腿向上方举起，然后重复训练。在动作中要注意让身体处于同一平面上，不要进行斜上方的训练。

健美的腹部是我们每个健身人都追求的极致，阅读完本文之后要记得运动起来，同时运动之前的热身和运动安全也要注意，毕竟我们是追求更好的生活。不要因为运动受伤，从此对健身失去热情。最后希望大家都可以马上动起来，好身材就会离你不远。

动作二：反向卷腹

动作三：下斜仰卧起坐

腹肌绝对是好身材的标志，虽说身材比较瘦就会凸显腹肌，但是只进行减脂训练并不能练好腹肌，而且减脂之后你的腹部也是平平的没有任何的曲线之美，因为减脂只是消耗脂肪，并不会对腹部肌肉产生很强的锻炼，因此瘦下来之后腹肌并没有多大的变化，没有对应的力量训练是不会产生人鱼线和马甲线。

如果你想要缩短自己减脂所需的时间，想让腹肌消耗量更大。你也可以在训练中缩短自己的休息时间，将三个动作连续进行，这样就可以大大提高燃脂效果。动作之间的休息并不能带给我们身体充足的恢复，只是让我们缓口气。当然不能只盲目提高训练的效果，还要根据自己的身体来进行。不管怎么样，想要塑造出马甲线和腹肌，除了减脂还有进行腹肌训练。接下来就分享几个动作，让你有效虐腹。

首先仰卧在地面上，后背与头部紧贴地面，双腿并拢屈膝使大腿与地面垂直小腿与地面平行。双手向上伸直并握住负重物，然后保持住这个姿势不变，腹部发力将上半身向上卷起。到最高点时缓慢下落进行还原。一定要在整个过程中固定住双腿和双臂的姿势。

这个就是仰卧起坐的变式动作，进行身体斜下状态的引体向上，就可以大大增加对腹部的锻炼作用。仰卧在下斜凳上，双脚勾住圆柱固定住身体，双手置于胸前或者是抱头。然后腹部发力将上半身向上卷起，到最高点时停留几秒后进行还原。

所以对于腹肌塑造来说，更重要的是进行力量训练来对其塑造，并不是减脂的有氧训练。当然如果你体脂率较高的话进行力量训练对腹肌的锻炼效果还是不明显，所以如果你体脂率较高的话还是老老实实先进行有氧训练来降低体脂率。如果你的体脂过高，即使锻炼出腹肌也会被盖在厚厚的脂肪之下，根本看不到，只有减脂之后进行力量训练，腹肌塑造的效果就会更明显。

这个动作依旧是卷腹动作的变式。首先面对绳索呈跪姿，双腿并拢屈膝，双手在头部两侧握住绳索并且内收手肘。上半身缓慢向下方卷起，手肘向膝盖方向移动。到达顶点时停留一段时间后缓慢还原，重复训练。