几个大腿股四头肌的锻炼动作（帮你塑形增肌,练出强壮金刚腿）

动作三：保加利亚剪蹲

4、当大腿几乎和地面平行时，杠铃底端接触地面，保持动作2秒。

训练注意点：保持身体的稳定，双臂在动作始终保持伸直，控制好双腿上升和下降的速度，最大范围的刺激四头肌。

1、为什么要进行腿部训练？

2、另一条腿向后伸并屈膝，前脚掌搭在凳子上，双臂伸直握住哑铃。

3、双脚之间的距离与肩部同宽，双手保持宽距。

练腿，是每个健身人熟悉又害怕的词汇。练腿，首先有一定的难度，身材效果出现的比较慢。其次，练腿非常的累，在每次练腿训练前，都必须具备百分之八十的体力才能进行。因此，很多小伙伴渐渐地就忽视练腿。

在我们下文中，为大家介绍几个腿部肌肉。这些腿部肌肉量相比我们身体的其他部位来说，都高出很多。所以，在增肌上，我们想要一个理想的健身效果，腿部训练是不可以被忽略的。在训练腿部时，我们常常会利用到一些，比较累的复合动作，来进行腿部训练。例如硬拉、深蹲、负重弓箭步等。根据我们的研究表明，当我们在做此类动作时，我们身体的睾酮分泌会受到影响，从而提高了我们的训练质量，高效地增加肌肉。

1、臀部肌肉

训练强度：建议做4-5组，每组做10-15次，组间休息1分钟，可根据自身训练强度进行调整。

4、收缩腹肌，背部绷直，双手握铃将杠铃从后侧降落。

4、收紧腹部肌肉，支撑腿屈膝使身体向下做深蹲动作。

5、当后腿膝盖接触地面时，保持动作1秒，四头肌有很强的拉伸和收缩感。

三、如何高效练出“金刚腿”？

训练注意点：身体保持笔直，伸髋收腹使身体下降或者上升，注意力集中在四头上。

训练注意点：保持背部绷直，脊椎处于中立位，杠铃紧贴身体降落，保持身体稳定。

结语：

在健身房里，如果你拥有一双有力的金刚腿，会受到很多人的尊重，这代表着你训练非常的硬核和努力。相反可能会受到异样的眼光，如何增强股四头肌的锻炼呢？下面我们就来分享几个动作，帮你在健身房塑形增肌，练出完美强壮金刚腿！

2、大腿后侧肌肉

6、去感觉大腿前侧有强烈的拉伸感，然后回到原来位置，重复。

今天，小编就围绕着腿部，展开文章，快拿出小本本准备记笔记吧！

4、双腿稍微屈膝，当降到膝盖下方的时候，顶峰收缩1秒。

训练注意点：整个动作过程，背部保持笔直绷紧，脊椎处于中立位，上半身不要出现前倾和耸肩的情况，最大拉伸和收缩股四头肌。

5、当大腿和地面平行时，动作保持1秒左右。

1、身体站在六角铃中央，双脚之间的距离与肩部同宽。

一、为什么要进行腿部训练？

一个粗壮的腿部，给我们外形增加姿色，更加受女性的青睐。在日常生活上也给我们带来了便捷之处。小编尝试过很多的练腿动作，文章中分享的这几个动作，在实践中，效果排名还是名列前茅的。大家可以进行尝试，随着腿部肌力的提高，我们可以增加重量，减少次数。使股四头肌的刺激变大，更好地促进肌肉的增长，就会在很短的时间内练就强壮。最后，坚持训练的你一定很酷！

5、最大范围拉伸四头肌，然后慢慢使杠铃做向心运动，回到起点，重复。

5、最大限度收缩股四头肌，然后慢慢升起身体，回到起点，重复。

当人上了年纪，腿部是最容易出问题的部位。拥有强壮的金刚腿，可以让人在晚年生活中风采依旧。在健身训练者中，没有一个人喜欢自己虎背熊腰的上身，被两条竹竿腿支撑。无论从视觉还是训练力量上，都是一种不良体态的表现。

训练强度：建议做3-4组，每组做8-10次，组间休息2分钟，可根据自身训练强度进行调整。

动作四：杠铃提锺后侧硬拉

2、双臂伸直双手握住把手，手掌心相对，保持身体挺直。

1、健身效果

大腿内收肌。是由大收肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌和短收肌等组成的。在我们走路、跑步时，大腿内收肌都起着十分重要的作用，帮助我们完成标准动作。

2、双手在大腿外侧握住杠铃的把杠，手掌心朝后。

减脂，是我们健身时常常提到的。一些想要练出漂亮的线条感的小伙伴们，不得不先进行刷脂。腿部的训练，上文也提到，参与的肌肉群比较多。参与的肌肉越多，我们被消耗的热量也就越多。在增加肌肉的同时，又减少了脂肪。这样的训练达到了增肌减脂同时进行的要求。我们瘦身成功，一定会给我们外观加不少分！并且我们通过无氧训练减脂，与节食带来的效果大有不同。不会造成脂肪少了，但是赘肉多了的一个烦恼，很好地改变了我们的身体比例。一个穿衣显瘦，脱衣有肉的自己，怎么不惹人爱呢？

1、选择和膝盖同高的平板凳，双腿分开使一条腿支撑地面。

臀部肌肉，位于股四头肌的上方，是我们下肢的主要肌肉。臀部肌肉分为三块。位于臀部后侧的臀大肌；位于臀部深层的臀小肌；位于臀部两边的臀中肌。

3、如何高效练出“金刚腿”？

3、大腿内收肌

动作一：六角杠铃深蹲

3、保持背部绷直，不要塌腰弓背，收紧核心肌群，使杠铃沿着身体向下降落。

训练强度：建议做4-5组，每组做10-12次，组间休息1分钟，可根据自身训练强度进行调整。

股四头肌，位于我们大腿肌肉前部，占着大腿三分之二的肌肉。

3、稳定双臂和身体，收缩核心肌群，使身体向下蹲，双腿屈膝不要内扣。

2、脊椎处于中立位，双脚之间的距离与肩部同宽，双手正握住杠铃在大腿的前侧。

1、身体站姿，双脚的脚跟踩在杠铃片上，使双脚成提踵状态。

训练强度：建议做3-4组，每组做15-20次，可根据自身训练强度进行调整。

6、收缩四头肌，身体回到起点，重复。

4、股四头肌

大腿后侧肌肉，也就是我们俗称的腘绳肌。由半膜肌、股二头肌长短头、半腱肌组成。我们平时嘴里所说的股二头训练，其实就是腘绳肌训练。

2、什么是股四头肌？

想要使大腿变得健壮第一个应该发展的就是股四头肌。它是身体最大，最有力量的一块肌肉之一，可见他的力量提升，对于整个大腿的运动水平提高有着直接的影响。股外侧肌、股直肌、股内侧肌、股中间肌是我们股四头肌的四个肌肉纤维。这四个纤维共同生长，最后向下形成髌腱。当股四头肌运动时，牵带膝部肌腱做屈曲运动，完成日常的行走和奔跑活动，所以增强它的锻炼，是非常重要的。

我们大腿的肌肉组织非常多，想要练腿前，就要先了解主要影响大腿维度的肌肉。这里会着重讲解作用较大的股四头肌哦，小伙伴们快坐好小板凳，我们开始了！

1、身体站姿，挺胸抬头，保持背部绷直。

阅读本文您将获得：

二、什么是股四头肌？

动作二：罗马尼亚硬拉

2、外观

所以，想要快速增肌，来练出理想身材，千万不要忽视腿部训练哦！

3、手掌心相对，保持上半身的稳定。