苦恼胸肌还不如体育生(4个俯卧撑变式,帮你练大肌肉成为肌霸)
动作一:窄距俯卧撑
训练注意点:要求身体的稳定比较严格,随着双臂左右挤压,和身体上升和下降的动作,最大化的刺激了胸肌外侧。随着力量的增加,适当的进行高次数和高组数的练习。
训练效果:这个动作在俯卧撑的基础上,双手有个悬空击掌的动作,这样不仅给胸肌刺激带来爆发力,同时也会提高核心力量。
1、身体保持宽距俯卧撑姿势,保持身体的稳定。
由于一些小伙伴工作比较忙,健身房撸铁是不可能的,建议进行俯卧撑变式的练习,这样会帮你打破僵局,促进胸肌的发展。接下来小编将和大家分享,四个俯卧撑变式,帮你高效练出完美胸肌,成为肌霸!
训练注意点:整个动作过程,注意力要集中在胸肌中缝的刺激上,收紧核心保持身体的稳定。如果不能完成窄距俯卧撑,大家可以从跪姿窄距俯卧撑做起,等肌力达到一定高度,再尝试双腿伸直的窄距俯卧撑练习,建议循序渐进。
2、双手之间的连线和锁骨平行,双脚分开适当距离,脚尖着地。
2、健身效果
1、身体做出俯卧撑的姿势,双脚分开适当的距离。
2、脚尖着地,双臂伸直在肩部的下方,身体后侧肌群在同一个平面内,脊椎处于中立位。
3、如何高效练就胸肌?
二、为什么胸肌总是不增长?
训练效果:窄距俯卧撑,主要在双手之间距离,变窄的情况下身体下降,使胸肌中缝得到双臂挤压胸肌的力量,更好地刺激胸肌中缝,它比宽距俯卧撑有很大的难度。
训练效果:这个动作相对以上两个动作来说,难度指数较低,建议朋友们把动作做慢,动作细节掌握正确。该动作相比其他动作更好的收缩胸肌上缘和下缘。
动作三:爬式俯卧撑
在增肌期,合理的饮食是必须要做到的。我们指的合理饮食,不是说一味地去吃碳水或者不注意自己饮食。在新手期训练胸肌,出现一个很好的健身痕迹,相对还是比较简单的。但是,一些长期训练的健身男士,出现胸肌增长的痕迹简直微乎其微。这个时候要是不好好补充营养,我们的胸肌只会越来越难练成。
胸肌的增长,使我们基础代谢提高,出现肥胖的几率也会大幅降低,健身效果也随之提高!
4、在挺起身体的时候,双臂伸直并拢后,一只手臂支撑地。
阅读本文您将获得:
5、最低点保持动作1-2秒,然后还原,重复。
训练强度:新手做3-4组,每组做10-15次;长期训练者可以做4-5组,每组做20-30次的尝试。可根据自身训练强度进行调整。
2、收紧核心肌群,身体向下做一个俯卧撑。
1、身体站姿,双脚之间的距离与肩部同宽。
训练强度:建议初学者做1-2组,每组完成8-10次;长期训练者可以做4-5组,每组做20-30次的尝试。可根据自身训练强度进行调整。
1、饮食
4、双臂落地,肘关节稍微弯曲,重复。
三、如何高效练就胸肌?
1、外观
结语:
训练部位:整个胸肌的厚度
5、最大化的收紧胸肌,然后慢慢挺起身体还原,重复动作。
发达的胸肌,是我们大部分健身男士所去追求的目标。训练胸肌,是力量的象征,给我们外观增添加分项。一个胸肌发达的男士,看起来十分强壮,非常有魅力。一些比较瘦弱的小伙伴,给人一种弱不禁风的感觉,缺少男人味。拥有健硕的胸肌,非常受女性的青睐,给女性很好地安全感,激起女性的被保护欲望。
在肌肉增长时,最需要的就是补充蛋白质,因为我们肌肉的合成需要糖分、脂肪和蛋白质。糖分和脂肪一般在我们的饮食中是不可避免的,蛋白质则需要刻意去补充。所以,没有好好地补充蛋白质,会造成我们胸肌的不增长。
4、身体几乎接近地面的时候,保持动作1-2秒。
3、收紧核心,胸肌外侧发力,使身体完成一个传统的俯卧撑。
1、身体俯卧姿势,双手之间保持宽距。
训练部位:胸肌中缝
1、为什么要进行胸肌训练?
3、收紧核心,使身体俯下身,双臂交替向前爬行。
在合理的饮食上,进行胸肌训练,效果一定会更好的。但我们也不要急于求成,一味地去追求力量,最后适得其反了可不行。本文分享的4个动作,希望能给朋友们带来帮助。在瓶颈期,使用俯卧撑练胸肌,会加快我们的突破,实现胸肌变大的锻炼目标。
我们在训练胸肌时,总是事与愿违,胸肌的锻炼效果远远比不上体育生。很多小伙伴因为工作比较忙的原因,没有时间到健身房锻炼。于是,选择在家每天坚持做50-100个俯卧撑,最终却没有什么效果。今天,我们就围绕着胸肌展开文章,和大家一起探讨如何高效练就胸肌,成为健身房的肌霸!
训练效果:这个变式靠双臂左右移动,使自己的胸肌锻炼水平有个整体的提高,对于胸大肌的刺激优于传统俯卧撑,锻炼效果更明显。
训练强度:新手建议训练强度做1-2次,每次进行6-8次的练习;长期训练者可以做3-4组,每组做10-20次的尝试。可根据自身训练强度进行调整。
3、在身体挺起的瞬间,用爆发力向上运动,使双手悬空击掌一次,下肢姿势不变。
从肌肉增长原理来看,胸肌处的肌肉纤维破坏范围没有增长,导致胸肌没有变大。想要胸肌得到新的刺激,就要改变自己的锻炼模式。在训练时,冲击力量,突破瓶颈期,促进胸肌的发展。
最后,小编祝所有小伙伴们,早日练就出自己理想的身材,成为令人羡慕的“大胸弟”!
训练强度:新手做2-3组,每组做15-20次;长期训练者可以做4-5组,每组做30-50次的尝试。可根据自身训练强度进行调整。
所以,一个发达的胸肌,给我们外观增添魅力,不再缺少男人味!
训练注意点:这个动作重点放在核心收紧上,保持身体的稳定,双臂落地要稳。
2、力量
动作四:俯卧撑击掌
一、为什么要进行胸肌训练?
2、为什么胸肌总是不增长?
3、收紧核心,双臂屈肘使身体下降,肘尖指向身体的后侧。
训练注意点:整个动作过程双臂协调向前,保持身体的稳定,顶峰时上臂几乎和地面平行。
4、当双臂爬到传统俯卧撑姿势时,保持身体的稳定,做一个传统的俯卧撑。
2、双臂自然处于体侧,挺胸抬头,保证脊椎处于中立位。
在训练胸肌时,我们身体许多肌肉组织都会参与进去,增肌效果非常好。想要快速使自己看起来强壮,胸肌的训练时必不可少的。
动作二:左右移动俯卧撑
5、另一只手臂向一侧移动,再做一个传统俯卧撑,以此左右交替循环。
训练部位:胸肌上缘和下缘
练出好看的胸肌,是许多男生健身追求的目标。我们经常在健身房看到一些健身男士,在训练时,直接脱去上衣进行训练,露出饱满的胸肌,十分惹人羡慕。看到这番景象的小编,总是忍不住低下头看看自己,对自己的胸肌恨铁不成钢。
训练部位:胸大肌
对于一些正在进行减脂的小伙伴们,胸肌训练也是非常不错的一个选择。在我们进行一些有氧训练时,再加上胸肌训练,减脂效果简直翻了一倍。我们知道在练胸肌时,例如卧推此类动作非常的累,加快我们的新陈代谢,从而高效地去燃烧我们身体脂肪。并且,我们在进行无氧运动时,不仅在运动中燃烧脂肪,甚至在我们训练结束后,脂肪还在燃烧!
经常健身的小伙伴们都清楚,一个动作保持不变,练得时间再长,动作个数做地再多,都是无用功。胸肌的刺激程度没有变化,胸肌已经熟悉了这种刺激,对于这个动作已经适应,便不会增长胸肌。
膝盖没有遭受外伤,但出现疼痛,往往是这几个原因
膝盖没有遭受外伤,但出现疼痛,大部分都和韧带,肌腱或软骨有关。但首先要考虑旧伤,例如10年前骑自行车摔下来,患者以为早已痊愈,实际上一小块骨头或软骨脱落,可能许多年后才能造成影响,这块碎片会干扰膝关节运动方式,出现膝盖不稳或者疼痛的症状,同样韧带和肌腱的旧伤也会导致问题。因此就医时务必告知医生以前受过的伤。除此之外,在膝盖没有遭受外伤的情况下,出现疼痛常见往往是以下几个原因。膝盖肌腱炎健康号2023-05-12 19:41:590000伤寒论学习:186条-189条
钦中医经方学社讨论记录主持人:李永章老师时间:2018年01月30日20:00-21:00参与者:林佳明老师、高一萍老师、林利城老师、梁天、符英、刘敏、陈小芳、陈青、许永芳、覃秋玲及诸位同仁(不一一列举)讨论伤寒条文:186条、187条、188条、189条。中医林佳明2023-07-28 08:55:090000每天坚持进行俯卧撑训练,一天做多少个最合适?
在我们的健身训练中,有一个徒手的训练动作,对我们胸部肌肉的刺激效果非常的好,这个徒手的训练动作就是俯卧撑。虽然俯卧撑这个徒手训练动作,对于我们胸肌的刺激效果十分的好,但是咱要知道的是,在我们进行俯卧撑训练时,还是会遇到很多问题的。就比如这样的一个问题,那就是每天坚持进行俯卧撑训练,一天做多少个最合适?接下来,小编我就给大家分析一下这个问题。一,每天做6-8组,每组做的次数要根据自己的能力健康号2023-07-02 11:27:040000自制轻断食果汁~排毒刮油‼️越喝越瘦‼️
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跑步这项运动是大家非常熟悉的运动,通过跑步我们确实可以获得非常多的好处,经过慢跑我们会得到很健康的身体,同时跑步可以给我们带来很多其他运动无法带来的好处。每天坚持五公里跑步,对所有人来说都具有很大的意义,不仅仅是因为现在很多人都缺乏运动身体机能下降,还因为现在很多人的身体体质实在太差,导致总体人口素质都出现大滑坡。健康号2023-07-24 07:50:350000