背部轮廓不完美（因为背阔肌不到位,教你练成完美背阔肌）

动作要领：双脚距离窄一点，防止膝盖内扣。杠铃贴近小腿，提起时肌肉发力，感受肌肉力量。这个动作不光锻炼背阔肌，而且全身肌肉的锻炼也是极好的。

动作要领：身体一侧的腿和手放于健身凳（注意手臂伸直支撑身体），俯身另一只手手握哑铃向前伸直。注意腰背挺直不要驼背。

动作二：哑铃划船

动作三：高位下拉

三、训练动作

导语：“新手看胸，高手看背”这是一直流转在健身界的一大真理。相信已经开始注重背部训练的朋友们都有了一定的健身基础。因为其在身体背面，所以背部的训练很容易被新手们忽视，因此大部分新人都会选择从胸部、腹部这些可观明显的部分开始锻炼。事实上，背部的肌肉训练才是身体塑形的核心，练好背部肌肉有助于改善自身体型和气质，这就是为什么它这么受各个健身人士青睐的原因。练背的精髓其实在于对背阔肌的训练，作为人体最大的背部肌肉组织，要想有完美的背部线条，那么对锻炼背阔肌十分重要。

由此看来，要想拥有完美的背部肌肉，背阔肌的锻炼必不可少。练背并不是一件容易的工作，很多健身老手也会抱怨背部训练的困难。这其实是因为背阔肌的位置特殊，偏向于人体后侧面，因此能刺激到它的动作并不多。下面给大家介绍几个可以刺激它的精髓动作，在练背的道路上助大家一臂之力！

结束语：对很多健身新手来说往往会忽略掉背部的锻炼，但练好背部对人体可谓益处多多。一身好的背部肌肉可以有效改善圆肩驼背的毛病，也可以减弱我们上身肌肉疲劳时的酸痛感。特别是上班族和学生族，他们长期工作学习，不良坐姿会给身体肌肉带来很大影响，现在大部分年轻人都养成了驼背的毛病。因此锻炼背部肌肉十分重要，这篇文章不仅旨在给正在锻炼背部的朋友一些方法，也希望能给初入健身领域的朋友们一点方向，清楚在锻炼中需要注重什么就可以更好地计划未来的健身目标！

动作一：引体向上

二、背阔肌的作用

动作四：屈腿硬拉

下面就为大家重点讲解一下背阔肌以及如何正确的锻炼它！

一、什么是背阔肌？

强壮的背阔肌可以带来强烈的视觉冲击效果，背阔肌的锻炼对男女都适用。男性练好背阔肌会显得更加健壮；女性背阔肌练得好，有利于上半身的塑形，显得身体线条更加饱满。

背阔肌是我们上身躯干上最大的肌肉群。其分布于腰部和胸部的后外侧，呈三角形，通俗点说它在我们腰部上方的两侧，面积大且长度长。因为它在人体的位置比较特殊，它可以算是全身最麻木的一块肌肉了，所以锻炼到这部分的肌肉是很不容易的。正因为它占背部面积大，可见它在练背锻炼中至关重要。练好背阔肌可以使我们的整体形态更加精壮，也可以改善部分人圆肩驼背的坏习惯，提升个人气质。

背阔肌在我们的日常活动中有着至关重要的作用，如我们搬东西、攀爬或做挥甩动作时，都是靠背阔肌发挥其力量。除此之外，背阔肌还可以保护我们的骨骼，有抗击打功能。根据它在人体的特殊位置，可以说背阔肌决定了我们背部和腰部的形态，它会使背部曲线呈V字形，也会使腰部视觉上更加纤细苗条，这就是俗称的“柳叶腰”。

动作要领：双手握把手，坐在器械正下方，腰背要直，拉动器械下拉。持续大概2~3秒钟后还原。

动作要领：双手距离与肩同宽，手握杠杆，绷紧腹部向上牵引身体。向上是吸气，向下时呼气。