杠铃深蹲你做对了吗（注意这几点,正确练习杠铃深蹲）

在了解了杠铃深蹲错误动作带来的危害之后，让我们来学习一下真正的杠铃深蹲。

二、正确地进行杠铃深蹲

下蹲到最低保持一到两秒的停顿。然后再进行蹲起。注意这个时候不要盲目地追求塑造肌肉效果而停留时间过长。蹲起时，我们尽量用腿部发力，头向上呼气需要保持自身的一个重心稳定。

首先是准备动作，两脚张开并与肩同宽。抬头挺胸将杠铃放置颈后。手臂垂直于杠铃。两只胳膊自然外放于杠铃杆上拉直。做完准备动作后，保持腰杆挺直。伴随着有规律的呼吸慢慢下蹲。双眼始终目视着前方，然后两膝慢慢弯屈。

在整个下蹲和起立的过程中，保持躯干挺直，背部也保持平直，头部稍微抬起（始终看向一点）。用力地抬高上半身，保持中部发力。从底部位置驱动你的臀部及上身，而不是向前，背部保持紧绷状态，伸展胸椎以及腰椎。

导语：深蹲是强健心脏并且需要很大肺活量的动作，而杠铃运动则是锻炼大腿肌肉的招牌动作，当两种运动合并时，这两种运动的优势也都会体现出来。对于想要增肌训练或者降脂减肥的朋友们来说，杠铃深蹲是一个很棒的健身选择。除此之外，它还能够帮助我们塑造身形，让肌肉线条看起来更加流畅、更加美丽。

2、膝关节不能放松

一、错误的深蹲姿势

错误的深蹲姿势，会影响到我们进行杠铃深蹲时的整体发力感。即使我们能够锻炼出肌肉，也是不匀称的、不美观的。有的人在做杠铃深蹲时喜欢抬起脚后跟，这是一种非常错误的举措，它会大大增加膝盖和下背部受伤的风险，造成拉伤，严重的则会造成骨折。

做杠铃深蹲的时候我们几乎是全身发力的，因此杠铃深蹲这个动作可以锻炼到几乎全身的肌肉，它深受广大健身者们的喜爱。许多人在做杠铃深蹲的时候盲目追求数量，认为在相等时间内做更多的量会收获更明显的效果，这种想法显然是不正确的，速度过快容易导致健身动作不规范，则会导致肌肉损伤。

1、保持笔直，向上发力

膝关节有意无意地内收，大腿失去张力，增大了膝关节的受力，这样会导致练习效果大大减半。那么有人会发出这样的一个疑惑：做杠铃深蹲会不会损伤膝盖呢？答案是不会的。我们应该根据自身的情况选择适合自己的负重，并提前做好保护膝盖的热身活动，并注意适当的休息。这样一来，膝盖周围的肌肉组织就可以得到很好的锻炼。

并且借用脚尖发力，腿部和臀部就会无法进行有效的锻炼。而且它还会大大降低我们身体的稳定性，在负重的情况下极有可能造成腰部拉伤。其次是要巧妙地借助臀部发力。不要将力全部聚在膝盖上。这样会引起膝盖内扣，膝盖内扣则会增加膝关节受伤的风险。

很多人在下蹲的时候，膝关节一下子懈怠，这是一种非常错误的发力动作。来自身体上部的大重量的力会给膝关节造成一个巨大的冲击。因此需要膝关节时刻保持紧张发力的状态，也就是微屈的状态，不要因为蹲下而突然变得松懈。

小结：健身最重要的就是量力而行，适合自己的锻炼才能达到最佳的效果。做动作时一定要注意合理的动作节奏，注意呼吸频率。想要拥有完美的腹肌、胸肌、肱二头肌的话怎么能够不进行杠铃深蹲呢?就从今天开始，一起来健身吧!