俯卧撑做对了吗(3个动作细节分析,帮你纠正错误姿势提高锻炼效率)
错误动作1——塌腰或者拱腰,核心不稳
动作过程:收紧核心肌肉,身体向下降落并且吸气,头部稍微向上,保持颈部在自然中立位置,手肘在身体两侧45度角处打开,最低点顶峰收缩几秒,然后向上推起并且呼气,手臂向前臂外侧旋转发力,同时夹紧胸部,慢慢的回到原来位置直到手臂伸直。
塌腰和拱腰是俯卧撑中常见的错误动作,主要原因出现在臀部肌肉松懈,没有绷紧,核心肌群没有被募集一起发力,整体呈放松状态。
二、如何正确的做一个标准的俯卧撑?
纠正动作:在做俯卧撑的时候,我们要保证肩部向内收缩,肩胛骨收紧,尽量缩小肩部向外伸展的幅度,降低肩部受伤的风险。
导语:俯卧撑是大家再熟悉不过的上肢锻炼动作,在小编小的时候体育课上首先接触的就是这个动作,不管那种体能锻炼俯卧撑始终是必练动作之一,它的练习条件比较简单随时随地都可以操练起来,它的锻炼实效性是蛮高的,深受很多健身小伙伴们的喜爱。
在做这个动作的时候,训练者往往把手的位置放的过于靠前,导致双臂和肩部外展的幅度过大,这样就会使肩部所受的压力增强,时间一长就会影响肩部正常的运动,最终导致上肢锻炼无法正常完成。
纠正动作:做俯卧撑的时候,保证动作的完整性,全程做完动作,身体降低的尺度把握在一个网球的高度,这样才能最大化的收缩目标肌肉,锻炼效果才会更加明显。
动作注意事项:整个动作过程始终保持核心的收紧。
总结:在锻炼中也许会出现其它的问题,希望朋友们认真对待,不要因为自己的粗心,而练习了错误动作,这样不仅影响了锻炼效果,同时还会白白的耽误时间,严重的给身体造成伤害,健身是为了健康,大家只要拿出一点点的注意力,锻炼效果就会有很大的提升。
动作3——马虎来做俯卧撑,经常做半程动作
纠正动作:在做俯卧撑的时候,我们要收紧臀部肌肉,核心肌群要收紧,身体处于稳定状态,这样才能更好的孤立目标肌群,达到锻炼的效果,千万不要出现塌腰或者拱腰的情况,这样不仅降低了锻炼效果,同时长时间锻炼还会造成腰部的损伤。
首先我们要清楚的认识这个动作,它不仅单纯的是个练胸动作,它还可以辅助训练者全面发展上肢肌肉和力量的综合训练动作,针对的目标肌群有胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背部等,除此之外还可以更好的稳定核心,提高整体的核心力量,特别对于刚刚参加健身的小白来说,俯卧撑是帮助你提升上肢力量,打造胸部围度的最佳动作,小白们可以根据俯卧撑的不同变式进行胸肌、上肢肌肉的刺激,但重要的一点要正确掌握俯卧撑的动作细节。
动作准备姿势:身体俯卧姿势,双臂伸直支撑在肩部的正下方,手掌心朝下,双腿向下伸直,前脚掌着地,保持肩部、背部、臀部和双脚脚跟在同一条直线上,脊椎处于中立位。
2、如何做一个标准的俯卧撑?
有些训练者在做俯卧撑的时候,把动作的重点放在了个数上,而忽略了动作的标准和完整性,一般在身体降到一半就恢复原来姿势,导致目标肌肉的刺激没有达到极限,收缩范围变小,想当然刺激程度也会被大大打了折扣。
一、俯卧撑的实效性表现在哪几方面?
三、常见的错误动作细节分析有哪些?
通过这篇文章你学到的知识有哪些?
3、俯卧撑常见的错误动作分析
错误动作2——肩部外展幅度过大,造成了肩部的受伤
1、俯卧撑的实效性表现在哪几方面?
5种方法帮你改善肌肉灵活性,让身体变得更强大
经常健身的人都知道,力量训练对提高柔韧性和拉伸的机制是完全不同的,拉伸增加肌肉长度的想法是完全错误的。拉伸就像拉橡皮筋,当然,当你施加张力时,肌肉会伸展,但是当你放松时,肌肉就会恢复到原来的长度。在拉伸过程中,柔韧性的暂时提高主要是由于拉伸耐受性的提高和与达到特定肌肉长度相关的疼痛信号的减少。这是一个神经过程,内部肌肉结构没有变化,在肌肉将拉伸和疼痛联系起来之前,你只能“进一步”拉伸肌肉。健康号2023-06-20 16:04:430000你还在盲目跑步吗?跑步需要注意的问题,你知道多少?
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