想练出鸿沟般的中缝（那就来试试这3个动作,让你胸肌更有立体感）

训练强度：做4组，每组做8-12次，组间休息1分钟。

动作要求：站立，脚距与肩同宽，双手持重量在胸前，挺胸抬头，保持背部笔直，收紧腰腹部肌肉，肩胛骨下沉，双手将重量向前推出，双臂稍微弯曲，上臂夹紧躯干运动，顶峰收缩1秒，然后回到起点，重复。

胸肌中缝的打造，不单纯的针对中缝，而是全面兼顾胸肌的中、上和下部，这样才能使胸肌中缝突出的更明显，其它肌肉变宽变厚，才使中缝的鸿沟更深，整个胸肌才会饱满。

动作要求：躺姿，双手对握哑铃靠近胸部，手掌心相对，运动时收紧核心，胸肌发力使双臂向上举起哑铃，双臂紧贴躯干慢速上举，增大胸肌的挤压力，提高中缝的刺激，最高点顶峰收缩1秒，然后缓慢降下哑铃回到原处，重复。

动作要领：双脚向后踩在和膝盖同高的固定物上，保持窄距，训练时间3分钟。

胸肌中缝是胸肌中间的窄而又窄的沟，就像一条线一样，众所周知，胸肌越往里肌肉越薄弱，想要提高它的锻炼效果，称的上“难中之难”，但是想打造整个胸肌的围度，使胸肌更具有立体感，我们还不能忽视对它的锻炼。

第一个热身动作：窄距俯卧撑

动作注意事项：保持身体的稳定，不要出现摇晃的情况，交叉拉动重量时，双臂使劲挤压胸肌，使中缝的刺激度增强，放下重量速度要慢，持续中缝的张力。

2. 在锻炼时注意离心收缩

动作注意事项：保持身体的稳定，不要出现耸肩和耸肩的现象，注意力集中在中缝上，最大化的刺激目标肌肉。

总之这几个动作在日常的练胸日勤加练习，要慢速度完成动作，保证每个动作细节的完美结束，建议训练频率每周进行1-2次的练习，按着这样的锻炼计划，在不久就会见到效果。

第二个热身动作：俯身窄距俯卧撑

大家都很清楚，胸肌中缝是胸肌锻炼的起始点，当我们做离心收缩的时候，注意力要集中在胸肌的发力上，用快速向上举起重量，最大限度或者范围刺激目标肌肉，使它有强烈的撕裂感觉。

1）斯万推胸

1. 在锻炼时注意顶峰收缩

动作要求：身体站姿，上半身向前稍微俯身，脚距与肩部同宽，双臂握住拉力器的手柄，不要完全锁死，保持身体的稳定，收紧腰腹部肌肉，胸肌发力使双臂在体前交叉拉动重量，到最大时，顶峰收缩1秒，然后回到起点，重复。

训练强度：做4组，每组做8-10次，组间休息1分钟。

二、进入中缝的正规锻炼

一、胸肌前的热身动作

首先来了解胸肌中缝的训练技巧

动作注意事项：哑铃相碰上举和下落，不能离开距离，胸肌发力控制哑铃的速度，保持慢速最佳。

训练强度：做4组，每组做10-15次，组间休息1分钟。

2）俯身下斜绳索交叉夹胸

综上所述，加强中缝的锻炼，是非常重要的。下面推荐几个动作，让你在训练中获益。

中缝处于胸肌的中间位置，需要动作的挤压才能使效果明显，所以在动作的最高点时，我们要做胸肌的挤压动作，使胸肌中缝的刺激感更强。

3、重视多角度刺激胸肌

动作要领：双手保持窄距，同时手指张开抓地，整个过程保持身体的稳定，训练强度进行2分钟的练习，使中缝被很好的激活。

3）对握哑铃夹胸