臀腿训练不仅增肌（对身体健康影响更大,居家也能训练臀腿）

下蹲的时候要注意脚尖和膝盖的方向要一致。

我们双手握住一只哑铃，双腿分开挺直腰背收紧肚子，随后我们做一个深蹲的动作，下蹲至大腿平行地面。

我们双手握住一只哑铃挺直腰背收紧肚子。

二、训练臀腿能够延缓衰老

动作三壶铃摇摆

如果我们是在家的话，可以趴在垫子上面，用双脚夹住哑铃来完成这个动作，效果也是一样的。

然后我们靠着腿部的力量将器械举起到达顶点稍作停留，然后再控制速度慢慢还原。

导语：在整个健身的过程当中，我们除了控制饮食方面还应该做一些规律的训练习，在训练的过程当中我们应该加入一些力量训练，因为力量训练能够让我们保存肌肉，而在力量训练的过程当中我们应该不能忽视臀腿的训练，哪怕我们在训练的时候选择的动作很简单，但是我们也千万不要忽略臀腿的训练，因为训练臀腿能够让我们从中获得特别大的好处。

我们手握住一只壶铃，挺直腰背收紧肚子。

动作二哑铃直腿硬拉

我们将器械固定在腿上，趴在器械上。

训练臀腿能够涉及到我们全身大部分的肌肉群，这样会让我们看起来充满年轻活力。而且锻炼臀腿，能够刺激肌肉生长，还能刺激骨骼生长，防止骨质疏松，甚至还能延缓衰老。综合来说对于女性来说，在训练臀腿的时候，往往都是为了塑型，不用去健身房进行特别高强度的臀腿训练，只要能够长时间的坚持在家也可以练出特别好的臀腿，今天我们就来给各位分享基础动作。

挺直腰背收紧肚子，双腿自然并拢。

随后我们向下俯身靠着手臂的力量前后甩动壶铃，这组动作一定要让臀部充分发力。

随后我们靠着臀部的力量向下放哑铃，然后再蹬地瞬间拉起哑铃。

一、训练臀腿好处很多

动作四向后箭步蹲

规律的臀腿训练，首先能够让我们整个身体变得非常的有型，而且还能进一步塑造整个的身材比例，看起来整个身材非常的匀称。从肌肉的角度来说，臀腿是属于特别大的肌肉群，训练臀腿肯定会刺激肌肉生长，而这样也会对我们有特别好的增肌效果，在减肥的角度来说，肌肉越多每天消耗的热量越多，也就更方便减肥。

结语：我们在做这套动作的时候，一定要注意事先热身，充分热身之后，然后我们再保证每一个动作都要做到位置，做完之后我们要做相应的拉伸动作来放松我们的肌肉，然后我们在合理的控制饮食，这样我们就能拥有特别完美的线条了。

然后我们一条腿向后撤，做下蹲的动作，下蹲至前侧前侧的大腿平行地面，要注意下蹲时后侧的腿膝盖不要碰到地面。

动作一哑铃深蹲

动作五俯卧腿弯举