每天几分钟（躺着玩手机也能练出马甲线）

平躺在瑜伽垫上，双手自然放松的放在瑜伽垫上面。用我们腹部肌肉得力量使双腿交叉上下来回的动起来，注意上半身不能动哦~。动作过程中我们可以慢点以匀速完成，因为这个动作是有点难的。我们腿部摆动过程中脚不能碰到地面上。

第三个动作难度稍微有点大哦，平躺在瑜伽垫上，双脚伸直并放平，身体躯干保持不动，双手放在耳朵后面（不是抱头）。双腿膝盖弯曲，利用腹部的力量往头部这边拉伸，双腿来回交换动的同时转动的头。

动作一：仰卧屈膝两头起

现在的普遍人的审美是以瘦为美，我之前有个同学90斤，160cm高，天天都在说自己胖(我这种一百多斤的没说话)，要减肥！但是减肥不能减伤身体，有标准的身材就不必减了。不管胖瘦我们都是可以练马甲线的，马甲线对于偏瘦的人来说比较好练，但是对于肥胖人群来说，那就是个大问题了。

对我们女孩子来说身体最容易长胖的地方那就是肚子，有的人腿细、手细、胳膊细、上半身细、下半身也细，但是把起衣服一拉起来就会发现一个水桶腰和大肚子，这说明脂肪最喜欢我们女孩子的地方就是腰腹部，当然我们也要排除那些吃不胖的小姐姐或者其他有疾病的。下面几招让你水桶腰消失，还能练出腰好臀翘！

平躺在垫子上面，双腿往上抬，膝盖弯曲。双手放在耳朵后面，注意：不能抱头！使用腰部力量，上半身搭配手部动作向膝盖方向抬起，下半身保持不动状态。动作下去的时候，头部，背部跟着肩膀胳膊都要碰到地面。之后把腹肌拉长，呼吸用力上去。20下为一组，休息30秒钟。切记全程腿脚不能着地。

平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲紧贴，臀部发力向上顶，手部和腰部不发力。坚持30s为一组，做3组。脚一定要踩稳，核心要稳定，臀部主动发力收缩，用上背部支撑。相比较深蹲，臀桥是比较容易练习的练臀方法，膝盖这部分没有什么特别的要求，臀部发力也很好掌握。如果你膝盖有过损伤，来试试这个动作，躺着把臀给练了，但是力量感也很足，一边下来就会有明显的臀部酸胀感~

现在的女生普遍的只有种观点那就是就是只瘦，只要瘦是美？腹部就会自然出现马甲线？腹部腰部就会有线条感了？这是一个非常错误的观点，我们减肥，减掉的只是多余的脂肪和人体内的水。脂肪率偏低就会出现干瘪的身材，这是瘦感。瘦并不代表就是身材好。想拥有完美的马甲线，下面几招教你变成完美身材！

两腿膝盖跪在瑜伽垫上，双手伸直撑在地面上，收紧臀部，一只腿用力往后踢，膝盖弯曲向上至极限，左右交替做。但是做这个动作很多集美们做的时候都会腰痛哦~我们并不是要做到腿抬得越来越高，而是要做到在动作规范的同时，保证臀部的收缩感。

动作五：跪姿后抬腿

二、坚持锻炼

结语：大肚子，水桶腰不仅让我们变得没气质、影响形象，最主要的会让我们的身材变差。躺着玩手机的时间，也能锻炼身体呀。我们需要努力的坚持锻炼和有规律的健康饮食，这样才会拥有有曲线的腹部和有线条感马甲线要坚持才会有效果哦！有吃苦耐劳的精神坚持按时按量完成动作，就会得出一个完美身材的你。

动作四：臀桥

脂肪比较多的话我们可以跑跑步先把脂肪减下来。另方面那就是要健康饮食，平时要多吃高蛋白质食物，比如鸡蛋牛肉、鸡胸肉等等，要多吃高纤维食物，比如大豆、豆奶、鱼肉等，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，少吃高油高脂的食物，更少吃高糖高油脂高热量零食。或脂肪较高的食物。

动作三：仰卧双腿两头起

动作二：仰卧交替抬腿

一、是否需要减肥，减掉脂肪？