马甲线可以瘦出来（但形态不好看,练出来的马甲线靠谱）

动作一：90度卷腹

仰卧着，把两条腿弯曲着抬离地面，让大腿与地面垂直，小腿与地面平行，并且两条腿要并拢，双手放在脑后。用腹部进行发力，把上半身向上卷起来，下半身保持稳定，并且上肢身体按照头部先离地，肩部再离地，上背部最后离地的顺序向上卷起，停顿一会儿，还原，做18次。

马甲线被视为好身材的标准之一，所以很多爱美之人都对它爱不释手，会想尽办法想要拥有它，怎样才能够拥有马甲线就成为了相对热门的话题。对于腹部的训练也随之受到了更多的重视，当然还有一个话题由之而来，腹肌是瘦出来的，还是练出来的呢？一方面腹肌确实是人人都有的，但有不同的说法，有些人认为只要体脂率低腹肌就能展现，而另一部分人则认为，瘦下来的腹肌并没有什么形态，线条也不会好看，还是练出来的最靠谱。

站在比较客观的角度来看，这两方所说的话都是有道理的。确实，只要体脂率足够的低，就能够让马甲线的形态展现，但是减脂对于腹肌的厚度是没有任何效果的，还是需要锻炼，让厚度增加才会让轮廓更清晰。其实通过观察身边的人也不难发现，身边不乏很多非常纤瘦的朋友，但是他就没有轮廓清晰的腹肌，就是因为腹肌太薄弱，没有受到过锻炼，所以马甲线还是需要去练的。

采用俯卧的姿势，手臂在身体两边向下伸直，双腿向后伸直，中间留出距离，让身体在这个姿势上保持稳定，把腹部收紧。然后向上抬起一侧的手臂向前伸直，平行地面，同时，与之相反方向的腿也向后上方抬起伸直。停顿一下，同时收回，再将另一侧的手和腿进行抬高，做18次。

每个人的基础条件和目标都是不一样的，所以进行腹部训练的时候要从基础开始，先让每一个动作都能够做到标准，好好的去了解肌肉发力，并且不能借助外力，做完动作会让你的腹肌感觉很明显。经过锻炼，当能够舒服地完成动作之后，才可以考虑难度或者是强度的增加，如果想让腹部锻炼的效果达到最大化，就不能着急，从基础的动作做起，并且要认真对待。

动作二：仰卧交替手腿伸展

动作四：鸟式伸展

侧卧着，要把两条腿伸直并拢，但是下侧腿部不与地面接触。侧面的腰腹部位置贴在地面上，下面的手臂也伸直，让它垂直于上肢身体，另一条手臂弯曲放在头部。同时将上肢身体和双腿向上卷起，到达极限点，做停顿，慢慢下落，将姿势还原，做18次。

仰卧着，仅用上半身着地，腰部与地面要用主动意识的去贴紧，两条腿弯曲成90度，并且大腿也垂直于地面，两条手臂在胸部上方伸直。然后将一条腿向下放直，但是不与地面接触，同时与之相反一侧的手臂也向头顶上方伸直，稍作平稳，将手腿收回，收回之后换另一侧进行，做18次。

在动作进行中一定要掌握住正确的呼吸方法，在身体向上卷起的时候要向外呼气，当姿势还原的时候要向里吸气，这样做会让动作的效果发挥得更好，动作结束要针对于腹部进行拉伸。马甲线可以瘦出来，但形态不好看，轮廓不深刻，练出来的马甲线靠谱。

动作三：侧卧抬腿卷腹

既然腹肌要练，那就要选择动作，练腹肌选择动作时一定要避免急于求成的心情，否则就容易盲目地选择难度和幅度都更大的动作。因为作为思维惯性，会认为难度越高会让效果越好，但忘了考虑到自己的运动基础如何。如果运动基础太薄弱，上来就做难度高的动作，一方面可能会在进行动作时去借力，另一方面很容易受到损伤。而且有很多情况下，在进行锻炼的时候感受不到发力感，有可能是因为动作对你说来难度太大。