俯卧撑的进阶训练(快来检测,你能做到第几个)
两手的间距比标准俯卧撑更长,注意在下落时要缓慢,肘部呈九十度时向上挺起。
八 单手俯卧撑
二 上斜俯卧撑
需要你找一个工具,如篮球或足球。一只手臂打直放在球上,另一只做俯卧撑,这个动作可以充分的锻炼一侧的胸大肌,对肌肉刺激较大,当然难度也很大,需要你的手臂力量和肩部力量也有一定的训练基础。
谈到力量训练,没接触过健身的人最熟悉的无疑是俯卧撑,作为“全民运动”,俯卧撑是一个很好的自重训练动作,它可以有效的刺激到我们的肩部、手臂、背部,尤其是胸大肌,很多自重训练崇拜者练胸肌时坚持各种高难度俯卧撑,这样练出来的胸肌虽然不是很大,但结实而形状美观,缺点是成型速度慢,但作为我们练胸肌的基础很不错。
你可以找一个板凳,双手扶在上面做俯卧撑,因为身体向上倾斜,这个动作比标准俯卧撑的难度较低,主要锻炼你下胸的肌肉。
七 直臂偏重俯卧撑
标准俯卧撑虽然很多人可以完成,但大多数人不知道一个标准俯卧撑的要求是什么,需要你腰背部挺直,全身呈一条直线,两手的间距略宽于肩部,手臂要与身体呈一定的角度,注意呼吸节奏,推起时呼气,下落时吸气,动作不要过快,下落时避免惯性。俯卧撑有一个秘诀:宁可标准的做一个,也不要不标准的做十个。在我们难以完成时,就算是颤抖着起来,也不要为了快速完成而塌下腰,这样不仅训练效果有影响,对腰部也是一种伤害。
如果你刚有健身的打算,标准俯卧撑又难以完成,建议你尝试这个动作,难度系数较低。
手掌放在地上,背部挺直,屈膝,双脚蹬地,给身体一个推力,同时向侧方迈出一跳腿,在到达下方时要停顿一秒钟,再缓慢起身。这个动作的难度较高,需要有一定的训练基础。
一 跪姿俯卧撑
这个动作是俯卧撑难度的一个瓶颈,很多人都不能完成,需要你加强训练。四指并住,大拇指与其他四个手指呈90度,两手在胸部正下方呈45度。以胸部碰到手掌为标准的一个,在到达底部时,背部有挤压感。这个动作难度较高,需要你不停的练习。
能做单手俯卧撑的人都是健身的高手了,它需要你强大的手臂力量和胸部力量,同时对你的核心力量也有一定的要求。单手俯卧撑是需要你长期的训练才可以完成的,新手可能盲目的尝试可能对手臂关节有损伤。
六 蜘蛛俯卧撑
俯卧撑又称伏地挺身和掌上压,无论什么名字,这个动作在国内外的健身圈都很受欢迎,如果你是健身小白,非常推荐以俯卧撑为基础的训练。今天向大家介绍俯卧撑的进阶训练,难度依次上升。
三 标准俯卧撑
五 钻石俯卧撑
如果你是自重训练的崇拜者,就需要你经常和俯卧撑打交道了,尝试不同难度的俯卧撑,对你力量的进步有很大的好处。
四 宽距俯卧撑
拥有好看有型的腰腹部是不是你的梦想?来看看应该怎么做
在你开始健身之前,你先要了解自己的健身目的是什么。你可以是减脂,也可以是健身塑形,还有可以增肌,看你自己喜欢哪一种。如果你的目的是健身塑形的话,那么我们接下来所说的几个动作,就将会非常的适合你。这几个动作主要是锻炼我们的腰腹部,在你腰腹部的脂肪率达到一定低度的时候,你就可以来做下面这些动作,因为这样的效果会最好。健康号2023-07-02 20:14:490000七天巅峰塑形计划
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