胸肌高效塑造训练（4种训练动作,再也不愁胸肌不饱满）

胸肌也成为了健身男们的首要目标之一，虽然胸部肌肉锻炼起来相对简单，但是在实际训练中还是要认真，不能敷衍。在整个胸肌训练中，大致可以分为三个部分，分别是上胸肌训练、中胸肌和下胸肌的训练。上胸肌对于整个胸部的形状影响最大，而胸肌胸部的锻炼最直接的结果就是练出胸肌中缝，下胸肌在其他训练中都能锻炼到，所以在实际训练中你要根据自己的身体进行适当的取舍，加强薄弱部位的锻炼。

这个动作主要刺激胸大肌的上侧，与上斜卧推都是很好的胸肌塑性动作。调整好上斜凳的角度与地面为40度左右，仰卧在凳面上让后背紧靠凳面，双腿分开稳定好身体。双臂各握一只哑铃并在身体两侧伸直，手肘微曲，然后双臂以弧形轨道向上拉起，到达顶点位置时稍作停顿，然后缓慢按原路径还原。

这个动作是利用绳索弹性的阻力来对肌肉产生锻炼效果，主要锻炼下胸肌，可以让整个胸肌发展更加均衡。首先双脚前后分开站立稳定好身体，挺直后背，双手各握一只绳索的把手，并且双臂向两侧伸直打开。然后伸直肘部，胸肌发力让双臂向前方拉动，当双手接触之后稍作停顿，然后缓慢还原到身体两侧。

动作二：上斜哑铃卧推

动作一：平板卧推

动作三：绳索夹胸

上斜卧推主要锻炼胸肌的上半部分，对于胸肌外形的塑造很有帮助。首先调整好上斜凳与地面夹角在30-45度之间，然后躺在上面并挺直后背，双腿分开，双脚踩实地面稳定好身体。双手各握一只哑铃并让拳眼相对，手肘微屈，然后胸部肌肉发力带动双臂将哑铃向上推起，到达顶点位置时稍作停顿对胸肌产生一个持续性的刺激，然后缓慢下放还原。

因为人们已经了解到了运动带来的好处并不只有提高身体素质，在前些天我们已经具体介绍和分析了运动能带来的好处，所以今天我们具体来讲解一下锻炼健身过程中的一部分，那就是胸肌的锻炼。相信许多健身男孩们都是在网络上看到肌肉男们潇洒饱满的肌肉身材而开始了自己的健身生涯的，而一个人身材最吸引人的部位就是胸肌了。将胸肌练好了，不仅能让身材更加饱满，还可以让自己成为名副其实的“行走的衣架”。

平板卧推训练主要锻炼胸肌的中部，可以利用哑铃或者杠铃来进行负重训练，但是前提是选择合适的重量。首先仰卧在平板登上，挺直后背让后背紧靠在凳面上，双腿屈膝并分开稳定身体。然后双臂屈肘握紧哑铃或者是杠铃，如果是杠铃的话最好让杠铃位于肩膀靠下位置，然后胸部肌肉发力带动双臂向上推起，当手臂伸直时稍作停顿然后缓慢还原。

那么具体有什么训练动作呢？接下来就给大家讲解四个经典的胸肌训练，在进行下面这些动作之前不要忘了进行适当的热身。这样才能充分保证自己的训练效果，让自己练出一个引人瞩目的完美大胸肌。

动作四：上斜哑铃飞鸟