3个动作（注意到这些细节,让你练1次有别人练3次的效果）

还有一个细节，那就是我们在做这个动作的时候，应该让自己的肩膀沉下去，不能让自己耸着肩做动作，否则不仅训练效果会比较差，而且还会增大自己受伤的几率。

背部肌肉的强化训练，在我们的健身训练中，占了很大的一部分，如果我们要想拥有宽阔的背阔肌，就必须要练好自己的背部肌肉。

还有一个细节，那就是我们在很多动作的时候，都应该注意的，那就是让我们肌肉的离心收缩过程时间长一些，大约持续两到四秒即可。

还有一个最重要的点，那就是我们在做动作的时候，不管是什么时候，都不能让自己的腰背部弯曲，否则我们很可能会在训练中受伤。

这是一个较好的，能够强化到自己大部分背部肌肉的训练动作，但是主要强化的还是自己的背阔肌。

还有一个细节，那就是我们在做动作的时候，拿起杠铃的时候，应该让肩关节处在中立位，然后发力的时候应该快一些，达到顶峰收缩的时候，夹紧自己的肩胛骨，保持一到两秒左右的时间即可。

接下来，小编我就给大家说一下，我们应该如何去进行背部肌肉训练，从而让自己练出更好的背阔肌，更宽的背阔肌，更好的倒三角身材。

我们在做这个训练动作的时候，一个很重要的细节，我们是需要注意的，那就是把自己的上臂靠近自己的躯干，也就是我们所说的夹紧手臂。

我们在做这个动作的时候，有一个很重要的细节需要注意，那就是我们将杆子向上放的时候，速度不能太快，切记不能让自己肩膀耸起来。

一，杠铃划船

还有个需要注意的，那就是我们在做这个动作的时候，身体不能太僵硬，动作应该协调，在自己发力的时候，也就是将杆子向自己拉的过程中，抬头挺胸，让杆子接触自己的胸部。

二，坐姿划船

还有就是，我们在做这个动作的时候，向后发力的过程中，也应该让自己的肩胛骨向内收，从而让自己的背阔肌，以及斜方肌中下部有更好的训练效果。

三，高位下拉

当我们的手臂夹紧去做杠铃划船的时候，自己的背阔肌就会得到更好的收缩，收缩得更加的充分，从而让我们的背阔肌受到的刺激更好。

我们要知道的是，一个较为完美的倒三角身材，是不能没有一个宽阔的背阔肌的，所以说，练背对于我们身材的影响还是很大的。

我们在做这个动作的时候，有一个需要注意的细节，那就是我们握住划船杆的时候，不要让自己的大拇指发力，应该尽量让自己手掌下方，也就是靠近小拇指的那一方去握住划船杆。

另外，我们在做坐姿划船的时候，也需要让自己的手臂夹紧，否则自己的背阔肌在一定程度上，就得不到充分的收缩。

小编我就给大家说一下，我们在做以下这3个动作时，应该注意的细节，如果我们在背部肌肉的训练中，注意到了这些细节，那么自己练1次在一定程度上，就会有别人练3次的效果。