臀部锻炼可以不深蹲（全面刺激臀肌,臀形更完美身姿更挺拔）

只要进行运动健身，不论是想要减脂还是想要塑形，都要结合着有氧运动和力量训练一起。我们今天就专门针对力量训练来说一说，不论是什么动作，只要是力量训练，都能够带给我们身体很多好处，当然这个好处不仅仅是外形上的，包括身体内的。如果单从外形上带来的好处来看，对于自己进行比较合适的、适量的力量训练，就能够对肌肉形成锻炼，以此来让全身更加紧致，会让年轻人更具活力，同样的会使老年人更加年轻。

采用俯卧的姿势，将双臂弯曲，小臂置于地面，将头部放在小臂上，从胸部到脚部都贴在地面上，双腿向后伸直，腰背要始终保持在直挺的状态，腹部尽可能的收紧，其他部位保持稳定。抬起一条腿向上方尽自己所能的抬高，抬到最高点再缓慢下移，下移时在接近地面的位置继续上抬，双腿可以交换进行。

这几个动作能够同时对臀部和腿部形成刺激，把两个方面都锻炼到，可以让臀部变得更挺翘，腿部更有曲线感。但是贵在坚持，每个动作进行15次，动作进行前要做热身活动，动作结束后一样要拉伸，臀部锻炼可以不深蹲，这几个动作能全面刺激臀肌，使臀形更完美身姿更挺拔。

所以地点并不是问题，无法去到健身房也不能够阻碍想要运动健身的步伐，除了一些需要用到器械的训练以外，我们还有一种方法叫做徒手训练。徒手训练相对来说更为方便，而且随时随地都能进行，没有太多的阻碍，比较适合大众群体来进行。所以我们接下来分享的臀腿训练动作，不仅能够对臀大肌形成锻炼，也能够训练到臀中肌和腘绳肌，而且不包含深蹲的动作，难度相对不大，能够更全面的刺激目标肌群。

动作三：跪姿支撑后摆腿

动作二：俯卧支撑后抬腿

我们对具有针对性的训练动作看，如果能够对臀部形成规律的针对性训练，不仅能够让本身的腰臀比例得到改善，还能够将臀部与腿部的比例进行改善，不仅如此，还能够对这3个部位进行紧致，以此来让全身都看起来更加气质，也能过预防臀部下垂或者松弛的问题发生。当然，我们都明白，臀部相对于其他部位来说，可能更容易让脂肪堆积，尤其是当年龄变大，臀部也更容易出现松弛的问题，所以我们需要进行长期有规律的臀腿部位的锻炼，来预防这种现象。

动作一：俯卧后抬腿

所以，臀腿训练是非常有必要的，不仅能够从外形上进行改善，还能够对身体内部的健康起到很好的作用。当然，如果有条件可以去到健身房，因为那里面的器械更多，更专业，相对比来说，能够让自己有一个更为全面的规划，不会因为器械和地点问题让自己的锻炼受到阻碍。但不是每个人都有足够的时间，当然也是由于经济问题，可能不会每个人都能去到健身房进行专业的训练。

依然是采用俯卧的姿势，将小臂撑在地面上，双手相握，大臂垂直于地面，双腿向后蹬，只用脚尖踩在地面上，将腰背部挺直，核心收紧，从头到脚尽可能保持一条直线。然后向上方抬起一条腿，可以微微地屈膝，抬到最高顶点作停顿，主动控制力度缓慢的下移，重新接触地面，抬起另一条腿向上做动作，双腿交替进行。

找到一处长椅，双臂分别撑在两边的边缘位置，将手臂伸直，互相平行。一条腿采用跪姿，用膝盖和小腿撑在长椅上，大腿垂直于地面，腰腹部位要保持稳定。抬起另一条腿，向后上方伸直，然后向侧面进行摆腿，摆腿时腿部要保持伸直，然后再重新收回到后方位置，重复进行。