想要健身增肌却一直没效果（这几点黄金法则你做到位了吗）

肌肉不是在健身房长的，而是需要营养与充足的睡眠相辅相成，很多人在健身房一练就是两三个小时，却不注重休息和睡眠，这样做只能说是因果颠倒，没有足够的睡眠，我们的肌纤维得不到修复，自然也限制了其生长。

很多男士在健身的时候都会对增肌的问题有着或多或少的困惑。明明自己每天都有去健身锻炼，可就是一直看不到效果。虽然说健身是一个漫长的过程，需要长期的坚持，但是找对方法和技巧，也一样可以达到事半功倍的效果哦。

动作做标准了吗

睡眠时间是否足够

好身材不是一日练出来的，想要长更多的肌肉，吃练睡眠缺一不可，所以不要再抱怨自己怎么练都没变化，审视一下自己上述问题是否都做到位。正确的方法和长期的坚持，相信你会收获到更加完美的身材！

训练方法是否单一

基础动作做到位了吗

很多人到了健身房，做一组，掏出手机玩五分钟，或者聊聊天又几分钟过去了，在进行下一组。殊不知这样练并没有什么效果。训练需要足够的专注，除了大重量组间休息可以适当延长，其余的训练不需要休息过长，最好不要超过90秒。

摄取足够的热量了吗？

重量多久没有换过了

很多处于平台期的人都是长期使用同样的重量而不尝试加重量，或者用很轻的重量做很多组。肌肉的增长需要不断的刺激，可能你一直使用这个重量，长时间下来你的肌肉也就随之适应并不会继续增长了。

训练计划有多久没有换过了？你需要尝试一些新的动作来刺激肌肉全方位生长，或者改变你的动作顺序，也可以给肌肉带来全新的感受。训练动作不在于多，但是需要经常变换，这样肌肉在不能适应你的训练计划的情况下才可以增长。

训练不是完成一个动作，而是通过目标肌群发力去做动作，很多人拿着大重量的哑铃，通过全身或者惯性去甩，这样的做法可能还不如用轻一点的重量，孤立目标肌群控制着去做。

训练的的动作其实不需要多花哨，最基础的动作一定要做到位。比如说深蹲，硬拉，卧推，划船和推举等等。夯实好基础，比练一些非常规动作更能使你整体进步。

休息时间是否过长了

要想长肌肉，就必须摄入足够的热量。肌肉是通过训练过程中肌纤维的撕裂和后续营养的补充才能增长的，营养摄入不到位，肌肉不可能凭空长出来。很多比较瘦的男性觉得自己已经吃的够多了可还是不长肌肉，实际上远远达不到肌肉生长的标准。我们一定要确保摄入的热量大于消耗的热量，计算出自己的基础代谢，然后对三大营养成分进行调整，保证每公斤体重蛋白质1.5g，碳水化合物2.5g到3g。