你的背部足够宽阔吗（教你练出老虎般强壮的背部）

3、坐姿划船

首先需要加强自己背部肌肉的锻炼，再来就是减掉自己腰部和腹部的脂肪，那样不管从前面看还是后面看，倒三角当然是一目了然了，倒三角说着轻松，但是生活中，健身房中，真正拥有这样完美身材的男人确实非常之少的。

坐姿划船这个动作是能锻炼到整个背部的肌肉群的。主要锻炼的是斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后束、肱桡肌。在做这个动作时我们的双脚要踩好踏板，然后膝盖略微弯曲，需要靠背部肌肉主要发力而不是 手臂主要发力。将器械拉伸到自己腰前时停顿一两秒然后再缓慢放回器械。

练背需要的是能坚持长期的锻炼，而不是三分钟热度。背部肌肉肌群较多，背部肌肉的增长速度也比较慢，所以背部肌肉相对其他部位的肌肉来说是比较难练的。一般我们针对背部肌肉训练是对以下肌群展开训练：背阔肌、大圆肌、斜方肌、竖脊肌。很多人会问我什么要锻炼背部肌肉，你需要知道的是，在人体上半身的运动和活动中，有百分之八十的力量是来自背部的基础力量。

1、引体向上

说完了这些关于练背的东西，想必很多壮汉都想跃跃欲试了，今天我们就来教教大家如何练就一个倒三角的身材，朝男神的身材更进一步，下面就来介绍一些背部锻炼的训练动作：

如果有的朋友碍于自己体重过大或者刚开始健身不久力量不足的情况下做不了引体向上的话，那我们首推这个动作来代替引体向上，坐姿绳索下拉这个动作采用款握姿势起到的是宽背的效果，能充分的是你的背部肌肉扩张到最佳效果。在完成动作时要保持挺胸，腰部肌肉绷紧，且身体略微向后倾斜。当绳索下拉到胸前时停顿一至两秒，然后再缓慢放回绳索呈准备姿势。

虎背熊腰这个词对于健身的男生来说应该是自己身材理想的状态。虎背通俗一点来说就是背部轮廓分明的肌肉加上倒三角的形状。如何拥有倒三角？

上图就是世界级健体高手杰瑞米在自己家浴室进行的自拍，我们可以从图片中的镜子中看到，杰瑞米出色的背部真的就像一个倒三角一样，让他的身姿从后面看上去都是那么完美，就算大家对他不熟悉，想必有很多朋友都看过杰森·斯坦森出演的《死亡飞车》这部电影，其中有一个画面是杰森在牢房里光着上身背对着镜头做引体先上，有多人和我一样是被杰森的背肌所震撼到了的。他在拍那部电影的时候已经是40岁左右的人了，他都还有完美的背肌，为什么我们不能拥有。

2、绳索下拉

引体向上想必大家都不陌生，虽然从小我们就接触到这个东西，但是真正想去做好这个动作可不简单，我们在做引体向上的时候可以正手来做也可以反手做，对于我们针对背部训练的话，我建议各位用正手来做。因为做过引体向上的朋友应该知道正手做比反手做要稍微吃力一点。因为正手引体向上需要的力量比较大，他能更好的锻炼背阔肌和大圆肌。