健身训练(对自己狠一点,就练得好了吗)
力竭和训练次数实际上可以理解为每个训练组的相对训练强度:
每个动作练习几次,如果小白一周练两次深蹲,那他深蹲的频率是2次。
事实上,在这种情况下,组数和频率都可以理解为练得更久,因为训练量和频率越高,就练得越多。
我想所有人都知道“对自己狠点”是什么意思,但这句话太抽象了,无法客观地分析,所以我们需要一些客观的、可测量的训练变量才行。
例如,在2017年的研究中,科学家们召集了26名男性,并将他们随机分成两组:一组负重高,另一组负重低。两组都做坐姿腿屈伸,每周拉伸三次,直到筋疲力尽,持续6周,结果发现两组肌肉生长相似。
所谓的对自己狠点是什么意思呢?
让每组人更接近力竭,达到疲劳,甚至超过疲劳;重量更大;次数更多;群数更多;练得更多更久;训练更频繁。
重量更大可以理解为训练强度:
此外,为了增强肌肉,负重训练还有其他几个缺点。
我不知道从什么时候开始,“对自己狠一点”这句话已经变得家喻户晓了,几乎每个人都用过这句话,不管是用来形容他们对职业发展的渴望,还是个人发展的渴望。
许多人认为只有大重量的训练才能增加肌肉力量,但我们完全错了。
每周每块肌肉锻炼几次,如果小白每周只训练一次胸部,那么他的胸部训练频率是1次。
更高的训练强度
下面让我们分析一下这些训练变量是不是对自己越狠越好。
相对训练强度是指每个训练组的费力程度:每组训练越接近疲劳,费力程度越高;相对训练强度也可以用视网膜色素上皮细胞或RIR表达。视网膜色素上皮细胞越高或RIR越低,该组的费力程度就越高。
想想看,如果每组都更接近力竭,相对训练强度就会更高,如果每组次数更多,但重量保持不变,相对训练强度也就更高。
在科学文献中,训练强度被定义为使用的重量,通常以1RM的百分比表示;如果使用80%的1RM,就算是高强度的,如果使用40%的1RM,就被认为是低强度。
健身圈也是如此,健身爱好者通常也喜欢虐待自己,例如把腿部训练为“虐腿”,把充血感称为爆炸,当“对自己狠一点”变得流行后,健身人群就开始滥用。
健身真的只需要对自己狠一点就行吗?一个人的健身效果是尽可能严厉地对待自己,这是真的吗?今天,我们将从客观科学的角度来看,“对自己狠点”是否能帮助我们健身。
组数更多的是指训练量,通常使用组数作为一个单位,组数越多,训练量就越高。
近年来,许多研究已经证明,小重量训练也可以有与大重量训练相同的肌肉锻炼效果。
一般来说,当健身人群说“对自己狠点”时,他们的意思是:
每周训练几次,如果小白每周去健身房三次,星期一、星期三和星期五,那么他的训练频率是3次。
更频繁的练习指的是训练的频率,训练频率有许多定义,可以指:
当进行负重训练时,每次训练时间都更累人,所以疲劳积累得更快。疲劳积累得更快,训练的积累就会受到影响,对于增肌来说,训练量是最重要的因素。
负重训练也更有可能增加受伤和疼痛的可能性,如果你受伤了,就无法得到很好地训练,这就会影响训练量,并最终阻碍肌肉生长。
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